甘酒でダイエットの効果と正しいやり方を徹底解説！成功事例やおすすめレシピも紹介

「最近、健康的に痩せたいと話題の“甘酒ダイエット”。でも『本当に効果があるの？』『砂糖やカロリーが心配…』と不安を感じていませんか？

実は、米麹甘酒100mlあたりのカロリーは約81kcalと低めで、砂糖無添加タイプなら糖質も控えめ。さらに、ビタミンB群や食物繊維、オリゴ糖といった栄養素が豊富に含まれており、腸内環境のサポートや、代謝促進効果も期待されています。最新の国内研究では、甘酒の継続摂取によって腸内細菌のバランスが改善し、体重が減少した例も報告されています。

「ダイエット＝我慢」と思い込んでいた方ほど、手軽でおいしい甘酒の活用法は一見の価値あり。実際に3ヵ月で5kg以上減量した体験者も少なくありません。

あなたも、食事制限やハードな運動に頼らず、健康的に理想のカラダをめざしませんか？この記事では、甘酒を使った具体的な実践法や市販商品の選び方、成功者のリアルな声まで徹底的に紹介します。

「知らずに損していた…」と後悔しないためにも、まずは気になるポイントをチェックしながら、最後までご覧ください。」

参照：https://www.healthnet.or.jp/column/2020/000105.html

※ 本記事の内容は医療行為を目的としたものではありません。持病がある方・薬を服用中の方は医師に相談してください。

甘酒ダイエットとは？基本の理解と健康的に痩せる理由

甘酒ダイエットは、発酵食品である甘酒を日常の食生活に取り入れ、無理のない健康的な減量を目指す方法です。甘酒は古くから日本で親しまれてきた飲み物で、豊富な栄養素と自然な甘みが特徴です。砂糖を加えずに米麹や酒粕で発酵させた甘酒は、腸内環境の改善や基礎代謝の向上に貢献します。食事制限に頼らず、バランスよく栄養を摂取しながら痩せたい人におすすめされている理由は、甘酒が持つ健康成分と満足感の高さにあります。

甘酒の種類と特徴

甘酒には主に「米麹甘酒」と「酒粕甘酒」の2種類があります。どちらも発酵食品ですが、その製法や成分、味わいに違いがあります。

種類	原材料	アルコール	甘さ	特徴
米麹甘酒	米・米麹	含まない	自然な甘み	ノンアルコールで朝食や間食にも適し、栄養価が高い
酒粕甘酒	酒粕・砂糖	ごく微量	砂糖の甘み	酒粕特有の風味、ビタミンや食物繊維が豊富だが糖分に注意が必要

米麹甘酒は砂糖を使用せず、発酵により自然な甘みが生まれるため、健康志向の方やダイエット中におすすめです。酒粕甘酒はビタミンや食物繊維が豊富ですが、砂糖が加えられている場合が多いため、購入時には成分表示を確認することが大切です。

甘酒に含まれる主な栄養素とその働き

甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれるほど多彩な栄養素を含んでいます。主な成分と働きを以下にまとめました。

栄養素	働き
ビタミンB群	代謝を促進し、エネルギー生産や脂肪燃焼をサポート
食物繊維	腸内環境を整え、便通を促進。ダイエット時の腸活にも有用
アミノ酸	筋肉の維持や疲労回復を助け、健康的な体づくりに役立つ
オリゴ糖	善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランス維持に寄与
ブドウ糖	脳や体のエネルギー源となり、空腹感のコントロールに役立つ

これらの成分がバランスよく含まれているため、甘酒は美容や健康維持にも効果が期待できます。特に米麹甘酒は、カロリー控えめでありながら満足感が得られるため、ダイエット時の置き換えや補助食品として人気です。

甘酒がダイエットに注目される背景

甘酒がダイエットに注目される理由は、ただ痩せるだけでなく、健康的に美しさもサポートできる点にあります。近年、腸内環境の改善や基礎代謝アップが重要視されており、甘酒はこれらの要素を同時に満たす食品として注目されています。

• 腸活効果により、便秘解消や体内環境のリセットが期待できる
• ビタミンB群やアミノ酸による代謝サポートで、基礎代謝が向上しやすい
• 満腹感が得やすく、間食の抑制や食事量のコントロールがしやすい

また、「甘酒ダイエット 痩せた ブログ」や「ビフォーアフター」など体験談も多く、実際に1ヶ月で効果を感じたという声も増えています。朝食や間食の置き換え、夜のリラックスタイムなどライフスタイルに合わせて取り入れやすいことも人気の理由です。

甘酒ダイエットの効果と信頼できる科学的根拠

ダイエットに期待される具体的効果

甘酒は古くから「飲む点滴」と呼ばれるほど、豊富な栄養成分を含む発酵食品です。ダイエットにおいてもさまざまな効果が期待されており、特に代謝のサポートや腸内環境の改善が注目されています。

• 基礎代謝アップ
  米麹由来のビタミンB群やアミノ酸がエネルギー代謝を助け、脂肪燃焼を促進します。
• 満腹感の持続
  食物繊維とオリゴ糖が豊富で、食事の満足度を高め、間食の防止に役立ちます。
• 美容と健康のサポート
  抗酸化成分や酵素が肌の調子を整え、健康的なダイエットを継続しやすくなります。

甘酒ダイエットは、朝食や間食の置き換え、夜食のコントロールなど、日常生活に無理なく取り入れやすいのが特徴です。

公的機関や学術論文によるデータ紹介

甘酒に含まれる主要な成分と健康への影響は、国内外の研究機関により報告されています。以下のテーブルは、甘酒の主な栄養成分とダイエット・健康への効果をまとめたものです。

成分	働き	主な効果
ビタミンB群	エネルギー代謝の促進	基礎代謝アップ、疲労回復
食物繊維	腸内環境の改善	便通改善、満腹感持続
オリゴ糖	善玉菌のエサとなり腸内フローラを整える	腸活サポート、免疫力向上
アミノ酸	筋肉維持・修復	太りにくい体質づくり、美容サポート
酵素	消化・吸収の補助	栄養素の効率的な摂取

また、酒粕甘酒や米麹甘酒はノンアルコール・低カロリーの商品も多く、市販品の中には糖分控えめでダイエット向きのものも増えています。公的機関の調査では、甘酒の継続的な摂取による基礎代謝の向上や腸内環境の改善、血糖値コントロールへの良好な影響が示唆されています。

実際の成功事例と体験談の紹介

甘酒ダイエットを実践した多くの人が、健康的な減量や美容面での変化を実感しています。以下に代表的な体験談をまとめました。

• 朝食を甘酒に置き換えた方
  「1ヶ月で2kg減少。便秘も改善し、肌の調子が良くなった。」
• 夜食や間食を甘酒に変更した方
  「仕事終わりの夜食を甘酒にしたら、食べ過ぎがなくなり体重管理が楽になった。」
• 酒粕甘酒と豆乳を組み合わせた方
  「満腹感が持続し、お菓子の量が減った。美肌効果も感じている。」

甘酒ダイエットを始める際は、市販の甘酒の中から砂糖無添加や低カロリーのものを選ぶのがポイントです。また、毎日続けることで体調や体型の変化を実感しやすくなり、健康と美容の両面で効果的なサポートが期待できます。

甘酒ダイエットの正しいやり方と効果的な実践方法

適切な飲むタイミングと量の目安

甘酒をダイエットに活用する際は、摂取するタイミングと量が大切です。一般的に、朝食の代わりや間食時に飲むことで満腹感を得やすくなります。特に朝は代謝が高まるため、1杯（約100〜150ml）を目安に摂取すると効果的です。また、寝る前に飲む場合は糖質の摂りすぎに注意し、量を控えめにするのがおすすめです。甘酒にはビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整え、エネルギー効率のよいダイエットをサポートします。

下記の表で、目的に合わせた飲むタイミングと量の目安をまとめました。

飲むタイミング	目安量	ポイント
朝	100〜150ml	代謝アップ・満腹感で間食防止
昼	100ml	小腹がすいた時の間食や置き換えにおすすめ
夜	50〜100ml	寝る1時間前までに摂取・糖質量に注意

続けやすい甘酒ダイエットレシピ

無理なく続けるためには、飽きずに楽しめる甘酒レシピを取り入れることがポイントです。特に「甘酒豆乳」や「フルーツ甘酒スムージー」は栄養バランスも良く、置き換え食としてもおすすめです。酒粕甘酒や米麹甘酒、どちらでもアレンジ可能です。

• 甘酒豆乳ドリンク
• 甘酒100ml＋無調整豆乳100mlをよく混ぜるだけ。たんぱく質と食物繊維が摂れ、満足感もアップします。
• フルーツ甘酒スムージー
• 甘酒100mlにバナナや冷凍ベリーを加え、ミキサーで撹拌。ビタミンと食物繊維が豊富です。
• 甘酒ヨーグルト和え
• 無糖ヨーグルトに甘酒を混ぜて小腹がすいた時のデザートに。腸活にも役立ちます。

このようなレシピで甘酒を日々の食事に取り入れることで、無理なくダイエットを続けやすくなります。

市販甘酒と手作り甘酒の選び方・保存方法

甘酒は市販品と手作りがあり、それぞれ特徴があります。市販の甘酒を選ぶ際は、砂糖無添加・ノンアルコール・原材料がシンプルなものを選ぶと安心です。米麹甘酒はアルコール分がなく、胃腸が弱い方や子どもにもおすすめです。酒粕甘酒は発酵由来の栄養素が豊富ですが、アルコールが含まれる場合があるため注意が必要です。

項目	市販甘酒	手作り甘酒
おすすめ点	手軽・保存性・味のバリエーション	砂糖不使用・コストパフォーマンス
注意点	砂糖添加やアルコール有無・原料の確認	衛生管理・保存期間
保存方法	冷蔵（開封後は早めに消費）	清潔な容器で冷蔵保存、1週間以内で消費

手作りの場合は、衛生面に注意し、作り置きは1週間程度で使い切ることが大切です。市販品は購入時に成分表示をよく確認し、自分の目的やライフスタイルに合わせて選ぶようにしましょう。

甘酒ダイエットのリスクと注意点

太る原因と失敗例の具体解説

甘酒ダイエットで失敗してしまう主な要因には、甘酒の摂取量・タイミング・糖質管理不足があります。甘酒は発酵食品として健康や美容に役立つ一方、カロリーや糖質を把握せずに飲み過ぎると逆に太るリスクがあります。特に市販の甘酒や砂糖入り商品はカロリーが高く、日常の食事に追加する形で摂取するとエネルギー過多になりやすいです。

失敗例としてよくあるのは、朝ごはんや夜食代わりに甘酒を多量に飲み続けてしまうケースです。例えば「甘酒を健康に良いから」と毎日2～3杯飲んでしまい、1ヶ月後に体重が増えてしまったという声も見られます。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識し、甘酒は1日1杯程度（約100～150ml）を目安にしましょう。

下記の表で原因と対策をまとめます。

太る原因	具体例	対策例
飲み過ぎ	1日2〜3杯を毎日飲む	1日1杯までに制限
砂糖入り甘酒の選択	市販の加糖タイプを継続的に飲む	無糖・米麹甘酒を選ぶ
食事と一緒に追加摂取	食事を減らさず甘酒だけ増やす	食事の一部を甘酒で置き換える
夜遅くに飲む	就寝前に飲むことが習慣化	朝食や間食に利用する

健康上の注意点とアレルギー対応

甘酒は優れた栄養素を含みますが、健康面での注意も必要です。特に糖質制限中の方や糖尿病の方は、血糖値の急上昇を招く恐れがあるため医師と相談してください。酒粕甘酒には微量のアルコールが残る場合があり、妊娠中・授乳中の方やお子様は米麹甘酒を選ぶと安全です。

また、アレルギーへの対応も大切です。甘酒に使われる米や大豆、酒粕などにアレルギーがある方は摂取を控えましょう。初めて飲む場合は、体調の変化に注意しながら少量から試すのが安心です。

甘酒を保存する際は、冷蔵保存し賞味期限内に飲み切ることが衛生的です。手作りの場合も、カビや雑菌の繁殖を防ぐため清潔な容器を使用してください。

下記のリストを参考にしてください。

• 糖質制限中や糖尿病治療中の方は専門医に相談
• 妊娠中・授乳中・お子様には米麹甘酒を推奨
• アレルギー成分（米・大豆・酒粕等）に注意
• 開封後は冷蔵保存し、早めに消費する

ダイエット中の甘酒Q&A

Q. 甘酒は太りやすい飲み物ですか？
A. 適量を守れば太りにくいですが、飲み過ぎや加糖タイプの摂取は体重増加につながることがあります。1日1杯（100〜150ml）を目安にしましょう。

Q. 朝と夜、どちらで飲むと効果的ですか？
A. 朝食の置き換えや間食に利用すると、エネルギー源になり代謝をサポートします。夜遅くの摂取は控えた方が良いでしょう。

Q. 市販のおすすめ甘酒は？
A. 無糖の米麹甘酒や成分表示が明確な商品が人気です。成城石井やカルディ、無印良品などのショップで手に入ります。

Q. 甘酒を1週間続けた場合の効果は？
A. 体調や腸内環境の改善、満腹感による間食防止などが期待できますが、個人差があるため無理のない範囲で継続してください。

Q. アレルギーが心配ですが大丈夫ですか？
A. 原材料をよく確認し、心配な場合は医師や専門家に相談のうえ少量から試してください。

このように、甘酒ダイエットは正しい知識と適切な摂取方法を守ることで、健康的に継続できます。

甘酒ダイエットにおすすめの市販商品とランキング

ダイエット向け市販甘酒の比較基準

ダイエットに適した市販甘酒を選ぶポイントは、成分やカロリー、糖質量、無添加かどうかなどが重要です。特に米麹甘酒はアルコールが含まれず、自然な甘みで砂糖無添加の商品が多いため安心して摂取できます。酒粕甘酒は食物繊維が豊富ですが、糖類の添加やアルコール分の有無をしっかり確認しましょう。また、糖質制限中の方は低カロリー・低糖質を意識した商品選びが必須です。保存方法や賞味期限も確認し、自分の生活スタイルに合った甘酒を選ぶと継続しやすくなります。

比較基準リスト

• 成分（米麹・酒粕・玄米など）
• カロリー・糖質量
• 砂糖無添加・食品添加物の有無
• 味わい・飲みやすさ
• 保存方法・賞味期限
• 販売店（スーパー・成城石井・カルディなど）

編集部おすすめ＆最新人気ランキング

下記のテーブルは、ダイエット中の方に特に人気が高い市販甘酒を厳選し、栄養成分や特徴を比較したものです。

商品名	種類	カロリー (100ml)	糖質量 (100ml)	特徴	おすすめポイント
森永 甘酒	米麹	81kcal	19.9g	砂糖・添加物不使用、缶で手軽	甘酒初心者にも飲みやすい
八海山 甘酒	米麹	112kcal	25.6g	玄米・米麹のみ、ノンアルコール	無添加・自然な甘み
マルコメ プラス糀	米麹	81kcal	19g	砂糖不使用、すっきりした味	スーパーで入手しやすい
飲む点滴 甘酒	玄米麹	75kcal	17g	玄米使用、食物繊維・ビタミン豊富	満腹感があり腹持ちが良い
成城石井 甘酒	酒粕	86kcal	14g	しっかりしたコク、酒粕由来の風味	美容・健康志向におすすめ

上記の各商品は、それぞれ異なる特徴があり、ダイエット目的やライフスタイルに合わせて選ぶことができます。市販の甘酒はスーパーやネットショップで手軽に購入できる点も大きな魅力です。

実飲レビューと評価ポイント

実際にダイエット目的で市販甘酒を飲んだ際の評価ポイントを紹介します。甘酒を朝食や間食代わりに取り入れることで、腹持ちが良く食事量のコントロールがしやすくなったという声が多くあります。特に米麹甘酒は、自然な甘みとやさしい口当たりで継続しやすいのが特徴です。

評価ポイント

1. 飲みやすさ
   　クセが少なく甘さ控えめの商品は、継続しやすいと高評価です。
2. 腹持ち・満足感
   　食物繊維やアミノ酸が豊富な甘酒は、朝食や間食に最適で食事の満足度が上がります。
3. カロリー・糖質のバランス
   　ダイエット中はカロリーと糖質量の少ない商品が選ばれやすい傾向にあります。
4. アレンジのしやすさ
   　豆乳で割る、フルーツやヨーグルトに加えるなど、レシピの幅も評価されています。

市販甘酒は商品によって味や成分が大きく異なるため、自分の目的や好みに合わせて選ぶことが重要です。継続して飲みやすい商品を選ぶことで、健康的なダイエットをサポートできます。

甘酒ダイエット成功・失敗体験談の深掘り

ビフォーアフターの具体事例

甘酒ダイエットを実践した多くの人が、体重や体調の変化を実感しています。実際のビフォーアフター事例を表にまとめました。

体験者	開始時の体重	1ヶ月後の体重	変化点	取り入れた甘酒	ポイント
Aさん	62kg	58kg	-4kg	米麹甘酒	朝食を甘酒に置き換え
Bさん	70kg	66kg	-4kg	酒粕甘酒	夜に豆乳甘酒を飲用
Cさん	55kg	53kg	-2kg	市販無添加甘酒	間食の代わりに甘酒

主な成功要因

• 朝食や間食を甘酒に置き換えることで、満腹感が持続
• 低カロリー・低脂質の無添加甘酒を選ぶことで摂取カロリーをコントロール
• 腸内環境が整い、便通や肌の調子が改善したという声が多数

ポイント

• 無理な食事制限ではなく、自然な置き換えや継続が成功のカギ
• 甘酒と豆乳を組み合わせることで、たんぱく質やビタミンB群も補給できる

失敗例から学ぶ改善ポイント

甘酒ダイエットの失敗例も存在します。代表的な課題と、改善のための具体的なポイントを紹介します。

よくある失敗例と原因

• 甘酒の摂りすぎで糖質過多になり、かえって体重が増加
• 市販の加糖甘酒を選び、糖分を過剰摂取
• 食事を極端に減らし、栄養バランスを崩してしまう

改善のためのポイント

1. 成分表示を必ず確認し、無添加・無加糖の甘酒を選ぶ
2. 1日200ml程度を目安に、過剰摂取を避ける
3. 朝食や間食の置き換えとして利用し、食事全体のバランスを意識する
4. 豆乳やきなこなど、栄養素を追加して満足感を高める

おすすめの取り入れ方

• 朝食に玄米甘酒＋豆乳をプラスする
• 夜は低カロリーの酒粕甘酒を温めて飲む
• 週に数回、甘酒レシピを取り入れて飽きない工夫をする

まとめテーブル：成功と失敗のポイント比較

ポイント	成功例	失敗例
甘酒の種類	無添加・無加糖の米麹・酒粕甘酒	加糖タイプ・糖質多いもの
摂取タイミング	朝食や間食の置き換え	食事＋甘酒で摂取カロリー増加
継続期間	1ヶ月以上継続し腸内環境も改善	数日で挫折、過度な期待
他の工夫	豆乳やきなこを加え栄養バランスを補う	栄養不足や単調な方法

失敗例を参考に、摂取量や選び方を見直すことで、甘酒ダイエットの効果を最大限に引き出すことが可能です。

甘酒ダイエットと他ダイエット法・食品の比較検証

甘酒ダイエットと16時間断食・ファスティングとの併用効果

甘酒ダイエットは、栄養バランスに優れた発酵食品を活用し、健康的に体重管理を目指せる方法です。16時間断食（ファスティング）は、食事を摂取しない時間を長く設けることで脂肪燃焼を促進します。この2つを併用することで、無理なく摂取カロリーを抑えつつ、必要な栄養素を効果的に補給できます。

下記のテーブルは、甘酒ダイエットと16時間断食の特徴を比較したものです。

項目	甘酒ダイエット	16時間断食・ファスティング
栄養バランス	ビタミンB群、アミノ酸、食物繊維が豊富	摂取タイミングを限定し栄養が偏りやすい
満足感	自然な甘みで空腹感を抑えやすい	空腹時間が長くストレスを感じやすい
継続しやすさ	朝食や間食を置き換えやすく習慣化しやすい	慣れるまで継続が難しい場合がある
併用のメリット	断食中の栄養補給や血糖値安定に役立つ	甘酒を活用すれば無理なく断食をサポートできる

甘酒を断食中の栄養補給や空腹対策に取り入れることで、筋肉量の維持や腸内環境の改善、ダイエットの継続率向上が期待できます。特に朝の置き換えや小腹が空いた時に適量を摂取することで、リバウンドや体調不良のリスクを抑えられます。

甘酒×豆乳・プロテインの併用メリット・デメリット

甘酒は単体でも栄養価が高いですが、豆乳やプロテインと組み合わせることでさらに健康効果やダイエットサポート力が高まります。それぞれのメリットとデメリットをまとめました。

組み合わせ	メリット	デメリット
甘酒×豆乳	大豆たんぱく質やイソフラボンが追加され美容・健康効果がアップ	カロリーが増えすぎる場合がある
甘酒×プロテイン	筋肉維持や代謝アップをサポートし、置き換え食にも最適	プロテインの風味や食感が苦手な人には不向き

• 甘酒×豆乳は、女性ホルモン様作用が期待でき、美容や腸活にも役立ちます。朝食や間食におすすめです。
• 甘酒×プロテインは、運動後やダイエット中のたんぱく質補給に最適です。筋肉量の維持や代謝アップもサポートします。

両方とも市販の無糖タイプや高たんぱくタイプを選ぶことで、糖質やカロリーの摂り過ぎを防ぐことができます。目的や体質に合わせて、最適な組み合わせを選びましょう。

甘酒ダイエットに関するよくある質問（FAQ）を網羅的に解説

効果の実感期間と継続のコツ

甘酒ダイエットの効果を実感するまでの期間は、個人差がありますが、早い人では1週間程度で変化を感じ始めるケースもあります。特に空腹感の軽減や腸内環境の変化を感じる人が多いです。無理のない範囲で続けることで、1カ月ほどで体重や体調の変化が表れやすくなります。

継続のコツとしては、以下を意識してください。

• 毎日決まったタイミングで飲む
• 無糖や低カロリーの甘酒を選ぶ
• 甘酒のみで食事を置き換えず、バランスの良い食事を心がける
• 飲みすぎに注意し、1日1杯（約100～150ml）を目安にする

効果を安定して得るためには、習慣化と適量の継続がポイントです。

年齢・性別別の甘酒ダイエット活用法

甘酒ダイエットは幅広い年齢層におすすめできますが、年齢や性別によって活用のポイントが異なります。以下のテーブルで特徴をまとめました。

年齢・性別	活用ポイント
20～30代女性	美容や腸活を意識し、朝食代わりや間食に摂取
40～50代女性	代謝が落ちやすいので、運動と組み合わせて利用
男性	満腹感を高めるため、間食や夜食の置き換えに
シニア層	少量を朝やおやつ時にし、過剰摂取に注意

共通ポイントとして、糖分やカロリーの摂りすぎを避け、無添加や米麹を使った甘酒の選択がおすすめです。

飲み方の最適タイミングと量のFAQ

甘酒ダイエットで効果的な飲み方にはタイミングと量が大切です。よくある質問を以下にまとめました。

質問	回答
甘酒は朝と夜どちらがよいですか？	朝に飲むと代謝アップや腸活に効果的ですが、夜の空腹対策にも活用できます。
1日にどのくらい飲めばよいですか？	1日1杯（100～150ml）が目安です。飲みすぎは糖質過多になるため注意しましょう。
甘酒だけで置き換えダイエットしても大丈夫？	栄養バランスを崩す可能性があるため、食事の一部として取り入れるのが理想です。
市販品を選ぶポイントは？	無添加・無糖・米麹使用の商品を選びましょう。酒粕タイプはアルコール残存に注意が必要です。

これらを守ることで、健康的かつ安全に甘酒ダイエットを実践できます。