ダイエット中の外食を成功させるおすすめメニューと太らない選び方・最新ヘルシーチェーン徹底比較

外食が多いと「ダイエット中でも本当に痩せられるの？」と不安に感じていませんか？実は、厚生労働省の国民健康・栄養調査でも、20代～40代の約6割が「週に1回以上外食を利用している」と報告されています。忙しい現代人にとって、外食は避けられない食事スタイルです。

しかし、ポイントを押さえれば、外食でも1食あたり【600kcal〜700kcal】・タンパク質【20g以上】・野菜たっぷりの理想的なバランスを実現可能です。例えば定食チェーンの「サバの塩焼き定食」や、ファミレスの「グリルチキンサラダ」はカロリーと栄養の両立が叶う人気メニュー。「何をどう選ぶか」で、体重の増減に大きな差が出ます。

「忙しくても外食を諦めたくない」「自分に合った賢い選択が知りたい」そんな悩みに、最新データと専門家の知見をもとに、太りにくい外食メニューの選び方や失敗しないコツを徹底解説します。

最後まで読むことで、毎回の外食を“ダイエットの味方”に変える具体的な方法を手に入れられます。今の食生活を変えたい方は、ぜひこのままご覧ください。

参照：https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html

※ 本記事の内容は医療行為を目的としたものではありません。持病がある方・薬を服用中の方は医師に相談してください。

ダイエット中の外食を成功させる基本原則と最新トレンド
ダイエット中におすすめの外食店・メニュー徹底解説
ダイエット中の外食メニュー選びで失敗しないコツ・注文時の工夫
外食シーン別ダイエット攻略法
ダイエット中の外食メニュー完全リストとカロリー・栄養比較
ダイエット中の外食トラブル対策とQ&A
専門家監修の最新データで解説する外食とダイエットの科学
実践者の体験談・成功事例から学ぶ外食ダイエット

ダイエット中の外食を成功させる基本原則と最新トレンド

外食で太らないための基本的な考え方

ダイエット中の外食では、全体の栄養バランスとカロリーコントロールが重要です。食事の際は、タンパク質・野菜・食物繊維が豊富なメニューを選び、脂質や糖質が多い料理は控えましょう。外食頻度を週1～2回に抑え、選択肢を意識的に見直すことも大切です。カロリーや栄養成分が公式サイト等で確認できるチェーン店を利用するのも有効です。メニュー選びで迷った場合は、サラダ・スープ・グリル系の料理を優先し、主食はご飯の量を半分にするなど調整しましょう。

2025年最新の体にいい外食チェーン・ヘルシーファミレス紹介

健康志向が高まる近年、ヘルシーなメニューが揃う外食チェーンやファミレスが増えています。低カロリー・高タンパク質を意識したラインナップや、野菜・サラダバーが充実した店を選ぶのがポイントです。

店名	特徴	おすすめメニュー
サイゼリヤ	低カロリーで野菜豊富	シーフードサラダ、鶏肉のグリル
大戸屋	栄養バランス定食が豊富	鯖の塩焼き定食、野菜たっぷり味噌汁
ガスト	ヘルシーメニューや野菜多め	チキンステーキ、ミックスサラダ
しゃぶ葉	野菜・肉を自分で調整できる鍋	豚しゃぶ＆野菜盛り合わせ

ポイント：公式サイトでカロリーや栄養成分を事前にチェックし、サイドメニューも上手に活用しましょう。

太りにくい外食ジャンルと避けるべきメニュー

外食で太りにくいジャンルは、和食・定食・サラダバー・しゃぶしゃぶなどです。これらは野菜やタンパク質をしっかり摂れるためおすすめです。逆に、揚げ物やクリーム系パスタ、ラーメンなどは脂質やカロリーが高いため注意が必要です。また、夜遅い時間の外食や食べ放題も避けた方が安心です。

おすすめジャンル

和定食（焼き魚・煮物・味噌汁付き）
サラダバーやグリル系
寿司（シャリを少なめに）

避けたいメニュー

揚げ物全般
クリーム系パスタ・ラーメン
ファストフードのセットメニュー

外食でダイエットを継続できる人の共通習慣

ダイエットを継続できる人は、食事のタイミングや量のコントロールが上手な傾向があります。外食時も次のポイントを意識しています。

食べる順番はサラダやスープから始める
メイン料理はタンパク質中心（鶏肉、魚、大豆製品）
ご飯やパンは少なめにオーダー
ゆっくりよく噛み、満腹感を大切にする
付き合いの外食でも、1日全体の摂取カロリーを考えて調整

このような日常的な小さな工夫が、無理なくダイエットの成功につながります。

食べ過ぎた翌日の調整法とリカバリー方法

外食で食べ過ぎてしまった翌日は、食事内容と活動量でしっかりリカバリーしましょう。

朝食は消化の良いものを選び、水分をたっぷり摂る
昼食・夕食は野菜・タンパク質を中心にシンプルなメニューに
ご飯やパンなどの炭水化物は控えめに
軽い運動や散歩でエネルギー消費を促進
次の日に体重が増えても気にせず、数日単位で調整

表：リカバリーにおすすめのメニュー例

時間帯	メニュー例
朝	ヨーグルト＋フルーツ＋水
昼	鶏むね肉と野菜のスープ
夜	豆腐サラダ＋味噌汁

無理な断食や極端なカットは避け、栄養バランスを守った調整を心がけることが大切です。

ダイエット中におすすめの外食店・メニュー徹底解説

ダイエット向き外食チェーン店ランキングTOP10 – 主要チェーン店の比較や選び方を実例とともに紹介

ダイエット中でも外食を楽しみたい方におすすめのチェーン店を比較しやすいようにまとめました。カロリーや栄養バランス、ヘルシーメニューの充実度を重視して選出しています。下記のテーブルを参考に、外食先選びに役立ててください。

順位	チェーン店名	特徴	ダイエットおすすめメニュー例
1	サイゼリヤ	低脂質・低カロリー選択可	野菜ソースのグリルチキン、サラダ
2	大戸屋	定食のバランスが良い	鶏の炭火焼き定食、雑穀ご飯
3	しゃぶ葉	野菜食べ放題、糖質オフ対応	豚しゃぶ＋野菜盛り
4	ココス	サラダやグリルメニューが豊富	グリルチキンサラダ
5	ガスト	低カロリー表示、和食膳あり	鶏むね肉の和膳
6	スシロー	たんぱく質中心・低カロリー	赤身寿司、サラダ軍艦
7	ジョナサン	ヘルシーメニューが豊富	蒸し鶏と野菜のサラダ
8	吉野家	ご飯少なめオーダー可	牛皿定食＋サラダ
9	フレッシュネスバーガー	低糖質バンズ選択可	低糖質バーガー＋サラダ
10	丸亀製麺	麺少なめ＆トッピング調整可	釜揚げうどん（並半分）＋野菜天

選び方のポイントは、野菜サラダやグリル料理が豊富な店、または低脂質・低カロリーメニューが公式に用意されている店舗を基準にすることです。公式サイトで栄養成分表の確認も有効です。

ジャンル別おすすめヘルシーメニューの選び方 – 和食・洋食・中華・ファストフードの特徴や注意点を解説

ジャンルごとにダイエット中の外食で選ぶべき料理と注意点を解説します。

和食
おすすめ：焼き魚定食、刺身、蕎麦（そば）、煮物、味噌汁。
注意点：天ぷらやカツ、丼ものは高カロリー・高脂質なので控えめに。
洋食
おすすめ：グリルチキン、サラダ、ミネストローネスープ、雑穀パン。
注意点：クリーム系パスタやフライドポテトは脂質・カロリーが高いため避ける。
中華
おすすめ：蒸し鶏、野菜炒め（油少なめ）、春雨サラダ、スープ。
注意点：揚げ物やあんかけは糖質・脂質が高くなりやすい。
ファストフード
おすすめ：グリルチキンサンド、サラダ、スープ類。
注意点：ハンバーガーやポテトは控えめにし、バンズやご飯の量を調整しましょう。

ポイントは、主菜はたんぱく質＋野菜、炭水化物は控えめに調整し、スープやサイドで食物繊維をプラスすることです。

時間帯別おすすめメニュー – ランチや夜ごはんで選ぶべきメニューのポイント

時間帯ごとに選ぶべきメニューのポイントを押さえることで、無理なくダイエットを続けやすくなります。

ランチ
ポイント：昼食はしっかりたんぱく質と野菜を摂り、エネルギーを補給。
例：鶏むね肉定食、サラダボウル、雑穀ご飯セット
夜ごはん
ポイント：夜は炭水化物を控えめにし、脂質や糖質過多に注意。
例：刺身盛り合わせ、グリル野菜、豆腐サラダ
朝食（外食の場合）
ポイント：糖質・脂質を控え、野菜やたんぱく質中心の軽めメニューを選ぶ。
例：ヨーグルト＋フルーツ、コンビニのサラダチキン＋サラダ

時間帯ごとに栄養バランスを意識し、満腹感を得たい場合はスープや味噌汁を活用しましょう。

ダイエット中の外食メニュー選びで失敗しないコツ・注文時の工夫

カロリー・糖質・脂質を抑える具体的メニュー選択のポイント – 調理法や食材の選び方、注文時の工夫を紹介

外食時は、調理法や食材選びでカロリー・脂質・糖質を抑えることが大切です。焼き・蒸し・茹でなどの調理法を選び、揚げ物やクリーム系ソースは避けるのが基本です。主菜は鶏肉や魚、豆腐、卵など高タンパク・低脂質な食材を選びましょう。炭水化物は白米よりも雑穀米やそばがおすすめです。パスタやピザはトマトソース系を選び、脂質を抑えましょう。注文時には「ドレッシング別添えで」「マヨネーズ抜きで」とリクエストすることで余分なカロリーをカットできます。

調理法	おすすめ度	理由
焼き・蒸し・茹で	◎	油をほとんど使わない
グリル	○	余分な脂が落ちやすい
揚げ物	×	油の吸収が多く高カロリー

サイドメニュー・セットの賢い選び方 – サラダやスープ、ご飯の量調整などの実践例

外食でセットやサイドメニューを選ぶ際は、野菜が多いサラダやスープを選ぶことで栄養バランスが整います。ドレッシングはノンオイルや別添えが理想的です。ご飯は少なめ（半分や小盛）に注文することで糖質を調整できます。パンの場合は全粒粉やライ麦パンを選ぶと食物繊維が摂れます。フライドポテトやクリームスープは避け、味噌汁やコンソメスープがおすすめです。

サラダは最初に食べる
スープは具だくさんのものを選ぶ
ご飯やパンは「小盛りで」とリクエスト

食べる順番や食事タイミングの工夫 – サラダファーストや血糖値コントロールの方法

血糖値の急上昇を抑えるために、サラダや野菜から食べ始めるのが効果的です。食物繊維が先に胃に入ることで糖質の吸収がゆるやかになります。次にタンパク質を摂り、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べるよう心がけましょう。食事は20分以上かけてゆっくりよく噛むことで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止にもつながります。また、遅い時間の外食は控えめにしましょう。夜は特に炭水化物を減らすと太りにくくなります。

食べる順番：サラダ→タンパク質→炭水化物
ゆっくり噛んで食べる
夜遅い食事は炭水化物控えめ

店員へのリクエストやカスタマイズ例 – ソース別添えや油控えめの注文例

外食店では店員へのちょっとしたリクエストで大きくカロリーを抑えられます。例えば「ソースは別添えで」と伝えることで自分の好みの量だけ使うことができます。「油控えめで調理してください」や「野菜を多めにしてください」といった注文も快く対応してくれるお店が多いです。ご飯の量も「少なめで」と頼めます。回転寿司では、シャリを小さめにする「シャリハーフ」や、サラダ軍艦、赤身中心のネタを選ぶなどカスタマイズが可能です。

リクエスト例	メリット
ソース・ドレッシング別添え	カロリー・脂質カット
油控えめ	脂質・総カロリーを抑えられる
ご飯少なめ	糖質・エネルギー調整ができる
野菜多め	食物繊維・ビタミンが増える

外食シーン別ダイエット攻略法

ランチ外食の成功ポイント – 忙しい日でも選びやすいメニュー選択法や注意点

ランチタイムは外食が避けられないことも多いですが、賢く選べばダイエット中でも安心です。まず、定食スタイルで主菜・副菜・サラダがセットになっているものを選ぶと栄養バランスが整います。ご飯は白米よりも雑穀米や玄米を選ぶと食物繊維が豊富になり、血糖値の急上昇を防げます。脂質が少ない鶏肉や魚メニューもおすすめです。

下記の表は、忙しい日でもすぐに選べるおすすめランチメニューの例です。

店舗ジャンル	おすすめメニュー	注意ポイント
和食チェーン	焼き魚定食＋小鉢＋サラダ	揚げ物やマヨネーズ系は避ける
ファミレス	グリルチキン＋サラダ＋スープ	パンやポテトの過剰摂取に注意
カフェ	サラダボウル＋サラダチキン＋スープ	ドレッシングは別添えで量を調整

リストで意識したいポイントもご覧ください。

主食は少なめ、野菜やタンパク質は多めに
味噌汁やスープで満腹感をサポート
高カロリーなトッピングやソースは控えめに

夜ご飯・飲み会の太らない食べ方 – アルコールや高カロリー料理の注意点と工夫

夜ご飯や飲み会は誘惑が多くなりがちです。まずはアルコールの種類を選び、ビールやカクテルよりもハイボールや焼酎など糖質が少ないものを選びましょう。食事は野菜や海藻サラダからスタートし、空腹感を落ち着かせてからメインに進むと食べ過ぎを防げます。

太りにくい夜の外食ポイントをまとめます。

サラダや刺身、焼き鳥（塩）など低脂質・高タンパクを優先
揚げ物やクリーム系は最小限に
アルコールは1杯ごとに水をはさみ、摂取量を調整

下記の表でおすすめの夜ご飯・飲み会メニューを紹介します。

シーン	おすすめメニュー	工夫ポイント
居酒屋	刺身盛り合わせ・焼き魚・枝豆	最初に野菜やたんぱく質を摂取
ダイニングバー	グリルチキン・サラダ・豆腐	ドレッシングやソースは別添え
ファミレス	ステーキ（脂身少な目）・サラダ・スープ	ご飯やパンは少なめに調整

急な外食やファストフード時の即効対応術 – 予期しない外食への対応策やメニュー選び

急な外食やファストフードでも太りにくい選び方を心がければ大丈夫です。まず、セットメニューではなく単品注文を基本にし、余計なサイドメニュー（ポテトやフライドチキン）は避けることがポイントです。サラダやスープをプラスして食物繊維と満腹感を確保しましょう。ハンバーガーなら「レタス、トマト多め」など野菜増しのアレンジも有効です。

急な外食時に役立つチェックリストです。

ご飯やパン類は小サイズ、または半分を残す
脂質・糖質の多いドリンクは水やお茶に変更
サイドメニューはサラダやヨーグルトを選択
時間が遅い場合は炭水化物を控えめにして調整

下記の表は、ファストフードや急な外食時のおすすめメニュー例です。

店舗	おすすめメニュー	注意点
ファストフード	チキンサラダ＋グリル系バーガー	ポテトや甘いドリンクは避ける
牛丼チェーン	牛皿＋サラダ＋味噌汁	ご飯は少なめに調整
回転寿司	サーモン・マグロ・イカなどの赤身寿司	シャリ半分やサラダも活用

ダイエット中の外食メニュー完全リストとカロリー・栄養比較

チェーン店・ジャンル別ヘルシーメニュー一覧 – 具体的なメニュー名とカロリーやPFCバランスの比較

ダイエット中に外食を選ぶ際は、チェーン店やジャンルごとのヘルシーメニューを把握しておくことが重要です。下記のテーブルでは、主要な外食チェーンでおすすめの低カロリーメニューと、そのカロリーやPFCバランスをまとめました。

ジャンル	店舗例	メニュー	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
和食定食	大戸屋	鶏の炭火焼定食	543	38	12	67
ファミレス	サイゼリヤ	若鶏のグリル（野菜添え）	403	35	18	25
ファストフード	モスバーガー	モス野菜バーガー	343	12	12	46
そば・うどん	ゆで太郎	もりそば	298	10	1	62
寿司チェーン	スシロー	まぐろ赤身4貫	180	19	2	26

ポイント：

和食の定食は主菜・副菜・汁物でバランスが取りやすい
ファミレスでは鶏肉や魚系のグリルメニューが低カロリー
回転寿司は赤身や白身魚中心で選ぶと低脂質・高タンパク

定食・丼・麺類のカロリー比較表 – 各ジャンル別の詳細なカロリー比較

外食で人気の定食・丼・麺類は、選び方次第でカロリーや栄養バランスが大きく変わります。ジャンルごとの代表的なメニューを比較しました。

ジャンル	メニュー	目安カロリー(kcal)	特徴・おすすめポイント
定食	サバ塩焼き定食	480	タンパク質豊富・脂質控えめ
丼もの	親子丼	580	鶏肉＋卵でタンパク質をしっかり補給
丼もの	牛丼（並）	650	ご飯少なめ・サラダ追加で栄養バランスUP
麺類	ざるそば	300	低脂質・食物繊維も摂取できる
麺類	野菜たっぷりタンメン	400	野菜のボリュームで満腹感が得やすい

選び方のコツ：

定食は魚や鶏肉がメインのものを選ぶ
丼ものはご飯の量を調整し、サラダや味噌汁を追加
麺類はそば・うどんよりも野菜入りのメニューがベター

ダイエット中の外食トラブル対策とQ&A

外食が怖い・不安な人へのアドバイス – 食べ過ぎ防止や心のケア方法

ダイエット中の外食は「太るのでは」「食べすぎてしまうのでは」と不安がつきものです。しかし、コツを押さえれば外食でも健康的に楽しむことができます。まずおすすめなのは、食事前に野菜やスープを選ぶこと。サラダや味噌汁など食物繊維が豊富なメニューで満腹感を得やすくなります。また、注文時には定食スタイルを選び、ご飯の量を調整したり、主菜はグリルや蒸し料理を選ぶと脂質を抑えることができます。

心のケアとしては、完璧を求めすぎず「外食も日常の一部」と考え、楽しむ心を持つことが大切です。不安な場合は、外食前にメニューを事前に確認し、選ぶものを決めておくと安心です。

ポイント	内容
野菜・スープ	最初に食べて満腹感を得る
ご飯の量調整	少なめに注文する
調理法の工夫	蒸し・焼きメニューを優先
事前リサーチ	メニューを先にチェックしておく

外食後に体重増加した時のリカバリー方法 – 食事や運動による実践的な調整法

外食後に体重が増えてしまった場合でも慌てる必要はありません。多くの場合、体重増加の主な原因は塩分や糖質による一時的な水分の増加です。翌日はカロリーと塩分を控えめにし、野菜やタンパク質中心の食事に切り替えることが効果的です。水分補給を十分に行い、軽い運動やウォーキングを取り入れることで代謝を促進しましょう。

リカバリーの流れをリスト化します。

水分をしっかり摂る（1.5〜2Lを目安）
野菜・タンパク質中心の食事にする
炭水化物は控えめに
軽い運動やストレッチを実施
十分な睡眠を取る

これらのポイントを意識すれば、一時的な増加はすぐに元に戻せます。

外食が続く場合の注意点と健康維持法 – 栄養バランスを保つためのコツや工夫

外食が続く場合は、栄養バランスの偏りや脂質・塩分の摂りすぎに注意が必要です。健康を維持するためには、主菜に魚や鶏肉、豆腐などのタンパク質を選び、副菜で野菜をしっかり摂ることが大切です。外食チェーンでも、低カロリー・高タンパクなメニューは増えていますので、積極的に選びましょう。

健康維持のコツ	実践例
主菜は高タンパク低脂質	焼き魚定食、鶏むね肉のグリル、豆腐料理
野菜を必ず追加	サラダ、温野菜、海藻サラダ
スープ・汁物を活用	みそ汁、野菜スープで満足感アップ
ご飯は少なめ	小盛り、半ライスなどでカロリー調整

外食時は「一度に食べすぎない」「味付けは濃すぎないものを選ぶ」ことも重要です。飽きずに続けるため、和・洋・中や寿司、そば、ヘルシーなチェーン店などジャンルを変えるのもおすすめです。

専門家監修の最新データで解説する外食とダイエットの科学

外食の時間帯	人気メニュー例	ダイエット中におすすめポイント
ランチ	サラダ定食、鶏肉グリル	野菜とタンパク質が豊富でバランス良好
ディナー	寿司、しゃぶしゃぶ	脂質を抑えやすく、量の調整がしやすい
ファーストフード	サンドイッチ、グリルチキン	カロリー表示を参考に選びやすい

管理栄養士による外食時の栄養バランスアドバイス – 専門家の視点から具体的アドバイス

ダイエット中の外食では、栄養バランスを意識することが重要です。管理栄養士は、1食あたり600〜700kcal、タンパク質20〜30g、野菜や食物繊維をしっかり摂取することを推奨しています。脂質や糖質の多いメニューは避け、焼き物や蒸し物、スープなどの調理法を選ぶことで、余分なカロリー摂取を防げます。

外食時のポイント

主食は玄米や全粒粉パンなど低GI食品を選ぶ
タンパク質源は鶏むね肉や豆腐、魚を優先
サラダや副菜で食物繊維をプラス
揚げ物や濃い味付けは控えめに
汁物やスープで満腹感を高める

このような選び方を意識することで、外食でも太りにくい食生活を実現できます。

外食メニューのPFCバランス分析と健康リスク – 科学的根拠に基づく食事の選び方

外食メニューを選ぶ際は、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）を意識しましょう。特に、脂質や糖質に偏ったメニューは体脂肪増加のリスクを高めるため注意が必要です。下記のテーブルは、代表的な外食メニューのPFCバランス例を示しています。

メニュー	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	健康リスク
鶏肉のグリル定食	25	10	60	バランス良好
ハンバーグ定食	18	22	75	脂質・糖質多め
寿司	20	8	90	炭水化物多め
しゃぶしゃぶ	22	12	50	脂質抑制しやすい

脂質が少ない外食チェーンや、太らない外食メニューを選ぶことで、ダイエットの成功率は確実に高まります。メニュー選択時はカロリー表示や栄養成分情報を活用し、過剰なエネルギー摂取を防ぐことが重要です。食事の選び方ひとつで、健康リスクを大きく減らすことができるため、賢い選択を心がけましょう。

実践者の体験談・成功事例から学ぶ外食ダイエット

ダイエット中の外食成功体験の紹介 – 実際のビフォーアフターや具体的な工夫の事例

外食を取り入れながらダイエットに成功した方の体験談は、多くの人にとって大きなヒントになります。例えば、ある方はランチでチェーン店を利用しながらも、高タンパク質・低脂質のメニューを意識して選択。サラダやヘルシーな定食、鶏肉や魚を中心に選び、ご飯の量を半分に調整することで、約3か月で体脂肪率が5％減少しました。以下のポイントが特に効果的だったとされています。

サラダやみそ汁で食物繊維と水分を先に摂取
脂質控えめな定食や寿司を選ぶ
カロリーや栄養バランスをアプリや公式サイトで事前確認

これらの工夫により、外食でも無理なくダイエットを継続できたとの声が多く寄せられています。

SNSで話題の効果的な外食ダイエット法 – 人気の口コミや実践法の紹介

SNS上では、外食ダイエットに役立つ実践法が多くシェアされています。特に注目されているのは、「野菜ファースト」や「低カロリーメニューの組み合わせ」です。ファミレスやチェーン店でのおすすめメニューが紹介されることも多く、ユーザー同士の口コミが信頼を集めています。

サイゼリヤのチキンメニュー＋サラダの組み合わせ
回転寿司でシャリを半分にしてネタ中心に食べる
夜の外食はスープや野菜、魚介類を中心に選ぶ

下記のテーブルは、SNSで人気の外食ダイエット法の一例です。

実践法	ポイント
野菜ファースト	最初にサラダや野菜料理を食べる
メインは高タンパク質を選択	鶏肉、魚、豆腐など脂質の少ない主菜を選ぶ
ご飯・パンは控えめ	量を半分にする、または玄米や全粒粉に変更

このような工夫が、無理なく続けられると評判です。

失敗例から学ぶ注意点 – 挫折しやすいポイントや対策を解説

外食ダイエットで失敗しやすいポイントは、無意識のうちにカロリーオーバーや脂質過多になってしまうことです。例えば、サイドメニューの揚げ物やドレッシングの多用、夜遅い時間の食事などが挫折の原因となることが多いです。

揚げ物や高カロリーなデザートを選んでしまう
ご飯やパンを大盛りにしてしまう
アルコールやジュースで余計な糖質を摂取

対策としては、メニュー選びの際に調理法（蒸す・焼く）や分量の調整を意識し、店員に相談してサイドメニューやドレッシングを別添えにしてもらうなどの工夫が効果的です。また、夜の外食はできるだけ早めの時間に済ませ、食後は軽い運動を心掛けることも推奨されています。