太りにくい食べ物の科学的根拠と選び方ポイント徹底解説｜おすすめ食材ランキング・間食や外食のコツも紹介

「最近、食事に気をつけているのに体重がなかなか減らず、『どんな食べ物なら太りにくいの？』と悩んでいませんか？実は、同じカロリーでも食品の種類や栄養素によって、体への影響は大きく異なります。

例えば、【玄米】や【そば】のGI値（血糖値の上昇度）は精白米や食パンの約半分。さらに、鶏胸肉や豆腐といった高たんぱく・低脂質の食材は、満腹感が長続きしやすく、余分なエネルギー摂取を防ぎます。食物繊維が豊富な野菜や全粒粉パンを取り入れることで、血糖値の急上昇を抑える科学的な効果も実証されています。

「仕事や家事で忙しく、毎日完璧な食事管理は無理…」という方もご安心ください。コンビニやスーパーで手軽に買える“太りにくい食品”も実は豊富。選び方や食べる順番をちょっと工夫するだけで、代謝や脂肪蓄積のリスクを大幅に下げられます。

本記事では、【そばは100gあたり約3.0gのレジスタントプロテイン含有】【全粒粉パンは一般的な食パンの約2倍の食物繊維】などの具体的なデータを用い、今日から実践できる太りにくい食べ物の選び方とコツを分かりやすく解説します。

「体質や生活習慣のせいで、どうせ太りやすい…」そんな思い込みを手放し、今すぐできる“科学的に正しい食事法”を一緒に始めてみませんか？

参照：https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html

※ 本記事の内容は医療行為を目的としたものではありません。持病がある方・薬を服用中の方は医師に相談してください。

太りにくい食べ物の科学的基礎と選び方の原則
太りにくい食べ物ランキングと具体的な食品紹介
実践的な食事法と外食・夜食での太りにくい選択術
体質別・ライフステージ別の太りにくい食べ物と工夫
太りにくい食べ物を使ったレシピと調理法の提案
太りにくい食べ物に関する誤解と注意事項
太りにくい食べ物選びのコツと日常生活への取り入れ方
太りにくい食べ物に関するQ&Aを記事内に自然に散りばめる

太りにくい食べ物の科学的基礎と選び方の原則

太りにくい食べ物とは？科学的根拠と栄養素の特徴

太りにくい食べ物の特徴は、血糖値を急上昇させない低GI食品や、豊富な食物繊維、良質なたんぱく質が挙げられます。低GI食品はエネルギーがゆるやかに吸収されるため、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。たとえば、そばや玄米、全粒粉パンなどが代表的です。

食物繊維は腸内環境を整え、満腹感をサポートします。さらに、鶏むね肉や魚、豆腐などのたんぱく質食品は消化吸収に時間がかかり、エネルギーの消費量も増加します。これらの食品をバランスよく取り入れることが、ダイエットや健康維持に効果的です。

食品例	特徴	おすすめポイント
そば	低GI・食物繊維豊富	血糖値の上昇を抑える
鶏むね肉	高たんぱく・低脂質	満腹感が持続する
豆腐	植物性たんぱく質・低カロリー	間食や主食代わりにも最適
野菜サラダ	食物繊維・ビタミン豊富	先に食べて吸収をコントロール

血糖値上昇とインスリン分泌のメカニズム

食事後に血糖値が急上昇すると、体はインスリンを多く分泌し、余分な糖分を脂肪として蓄えやすくなります。特に高GI食品や砂糖、白米、うどんなどの精製された炭水化物は、短時間で血糖値を上げてしまうため注意が必要です。

一方、低GI食品や食物繊維を含む食材は血糖値の上昇をゆるやかにし、インスリン分泌も適度に抑えられます。これにより、太りにくい体質作りやダイエット中のリバウンド防止に役立ちます。最新の研究でも、低GI食は長期的な体重管理や生活習慣病予防に有効とされています。

太りやすい食べ物との比較と注意点

太りやすい食べ物は、高GI値で加工度が高い食品が多いです。例えば、菓子パン、スナック菓子、甘いお菓子や清涼飲料水などは、血糖値を急激に上げやすく、脂肪が蓄積しやすい傾向にあります。コンビニやスーパーで手軽に手に入る商品でも、原材料や栄養成分表示を確認することが重要です。

過剰な脂質や糖質の摂取は体重増加の原因となるため、間食や夜食には低カロリー・高たんぱく質のおやつや野菜スティック、ヨーグルトなどを選ぶと良いでしょう。スーパーやコンビニでも、糖質オフ商品や食物繊維入りのお菓子が増えています。

太りにくい食品	太りやすい食品
そば、玄米、鶏むね肉	白米、パン、スナック菓子
豆腐、納豆、野菜サラダ	菓子パン、甘いお菓子、清涼飲料水

太りにくい食生活の基本習慣

太りにくい食生活を実現するには、食事のタイミングや順番も大切です。例えば、主食よりも先に野菜やたんぱく質を摂取することで、血糖値の上昇を抑えることができます。また、1日3食を規則正しく摂ることで過剰な間食を防げます。

間食を選ぶ際は、低カロリー・高たんぱく質・食物繊維が豊富な商品を意識すると良いでしょう。コンビニやスーパーでも、サラダチキンやゆで卵、ナッツ類など手軽に取り入れられる商品が充実しています。夜食には消化の良い食品を選び、寝る前の過剰な摂取を避けることも大切です。

主なポイントをリストでまとめます。

食事は野菜・たんぱく質を先に
1日3食を規則正しく摂る
間食や夜食は低カロリー・高たんぱく質を選ぶ
食品の原材料や栄養成分をチェックする

これらの習慣を意識することで、無理なく太りにくい体質への改善が期待できます。

太りにくい食べ物ランキングと具体的な食品紹介

主食の選び方：そば、玄米、全粒粉パンなど低GI炭水化物

太りにくい主食を選ぶ際は、血糖値の上昇を抑える低GI食品がポイントです。特に「そば」はレジスタントプロテインが含まれ、消化吸収がゆるやかで腹持ちも良い主食です。発芽玄米は白米に比べて食物繊維が約3倍、ビタミンB群やミネラルも豊富でエネルギー効率が高く、ダイエット中の主食に最適です。全粒粉パンは一般的な食パンに比べて食物繊維が2倍以上含まれており、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

主食	食物繊維（g/100g）	GI値	特徴
そば	2.0	54	レジスタントプロテイン、腹持ちが良い
発芽玄米	3.0	55	ビタミン・ミネラル豊富、便通改善
全粒粉パン	6.0	50	食物繊維・ミネラルが豊富

主食選びは毎日の食事管理に直結します。低GIで栄養価の高い食品を意識することで、太りにくい食生活が実現しやすくなります。

たんぱく質豊富な食材：鶏胸肉、豆腐、サバ缶、卵

たんぱく質が多い食品は筋肉量の維持や基礎代謝の向上、食後の満腹感を得やすいという利点があります。鶏胸肉は脂質が少なく高たんぱく（100gあたり約22g）で、調理もしやすいのが魅力です。豆腐は植物性たんぱく質と食物繊維をバランス良く含み、消化も良好です。サバ缶はたんぱく質だけでなくDHAやEPAなどの良質な脂質も摂取でき、缶詰なので保存性にも優れています。卵はアミノ酸スコアが満点で、1個（約50g）で約6gのたんぱく質を効率よく補給できます。

食材	たんぱく質（g/100g）	カロリー（kcal/100g）	特徴
鶏胸肉	22	108	脂質が少なく、満腹感が続く
豆腐	5	55	植物性たんぱく質、低カロリー
サバ缶	20	190	オメガ3脂肪酸も豊富
卵	12.3	151	必須アミノ酸をバランス良く含む

たんぱく質中心の食材を日々のメニューに加えることで、食事の満足感と健康管理の両立が期待できます。

コンビニ・スーパーで買える太りにくい食品リスト

忙しい時や外出先でも太りにくい食品を選ぶことができます。コンビニやスーパーで手軽に購入できるおすすめ商品を下記にまとめました。

サラダチキン（鶏胸肉使用、低脂質高たんぱく）
ゆで卵（たんぱく質補給に最適）
豆腐パック（冷奴やサラダにアレンジ可能）
サバ水煮缶（DHA・EPAも摂取できる）
野菜スティック（低カロリー、ビタミン・ミネラル豊富）
全粒粉ロールパン（食物繊維が多い主食）
ギリシャヨーグルト（高たんぱく、脂質控えめ）

これらは手軽に入手できて調理も簡単、ダイエットや健康維持に役立つ食品です。選ぶ際は成分表示を確認し、添加物や糖分の少ないものを選ぶのがポイントです。

太りにくいお菓子・間食の選び方とおすすめ商品

間食やおやつも選び方で太りにくくすることができます。低糖質・低カロリーで腹持ちが良いものを選ぶと、無理なく間食を楽しめます。

プロテインバー（糖質控えめ、たんぱく質豊富）
ナッツ類（アーモンド、くるみは食物繊維と良質な脂質が豊富）
おからクッキー（食物繊維たっぷりで腹持ちが良い）
ゼロカロリーゼリー（小腹が空いた時に最適）
高カカオチョコレート（70%以上を選ぶと糖質も抑えられる）

太りにくい間食を意識することで、空腹によるドカ食いや血糖値の急上昇を防げます。商品を選ぶ際は、成分表をチェックし糖質やカロリー、たんぱく質量を確認する習慣を身につけましょう。

実践的な食事法と外食・夜食での太りにくい選択術

外食での太りにくいメニュー選びのポイント

外食の際は、食事の栄養バランスや調理法に注目することが重要です。特に、揚げ物よりも焼き物・蒸し物・煮物を選ぶことで余分な脂質を抑えられます。また、野菜やサラダを先に食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も得やすくなります。主食は白米よりも玄米や雑穀米、そばなどを選ぶと食物繊維が豊富で太りにくい食事につながります。

メニュー選びのコツ	ポイント
調理方法	蒸し・焼き・煮物を選択
主食	玄米・雑穀米・そば
サラダ	ドレッシングは別添え・ノンオイル
たんぱく質	鶏むね肉・魚・豆腐
食べる順番	野菜→たんぱく質→主食

外食チェーンでも、定食スタイルや和食を中心に選ぶことでカロリーと栄養バランスを両立しやすくなります。

夜ご飯・夜食で太りにくい食べ物の選び方

夜遅い時間に食事をする場合は、体内時計や代謝の関係で脂肪が蓄積されやすくなります。そのため、消化が良く低カロリーで高たんぱくな食品を選ぶことが大切です。おすすめは、野菜たっぷりのスープやサラダ、豆腐、鶏ささみ、納豆、ゆで卵などです。ご飯やパンなどの炭水化物は量を控えめにし、寝る2～3時間前には食事を終えるよう心掛けましょう。

推奨食品	特徴
豆腐・納豆	低カロリー・高たんぱく・消化が良い
野菜スープ	食物繊維豊富・満腹感が得られる
鶏ささみ・ゆで卵	脂質控えめ・たんぱく質豊富

夜食を選ぶときは、ポテトチップスや菓子パンなど高脂質・高糖質な食品は避けることがポイントです。

間食・おやつの取り方と太りにくい選択肢

間食やおやつを上手に取り入れることで、空腹によるドカ食いを防ぎ、ダイエットや体重管理にも役立ちます。太りにくい間食の選び方は、腹持ちの良さ・低カロリー・高たんぱく質がポイントです。たとえば、ヨーグルトやナッツ、プロテインバー、ゆで卵、寒天ゼリーなどはおすすめです。また、コンビニでも糖質オフの商品や食物繊維が豊富なスナックが手に入ります。

間食におすすめの食品
無糖ヨーグルト
素焼きナッツ
プロテインバー
ゆで卵
寒天ゼリー

間食を取る際は、1回あたり100～150kcalを目安に量を調整し、夕方の小腹が空くタイミングで取り入れると血糖値の安定や食べ過ぎ防止につながります。

体質別・ライフステージ別の太りにくい食べ物と工夫

妊婦・女性向けの太りにくい食べ物と注意点

妊娠中は、赤ちゃんの成長と自分自身の健康維持を両立させるため、栄養バランスを意識した食事が欠かせません。特に太りにくい食べ物として、野菜・豆類・魚介類・鶏むね肉などがおすすめです。これらはカロリーが低く、ビタミンやミネラルも豊富なため、妊婦の方に適しています。また、食物繊維が多い食品は血糖値の急上昇を抑え、お腹の満足感も持続しやすいのが特徴です。

摂取時のポイントとして、揚げ物や高脂肪のスナック菓子、加工食品は避け、塩分や糖分の過剰摂取にも注意しましょう。下記の表で、妊婦向け太りにくい主な食品と注意点をまとめました。

食品	主な栄養素	注意点
ほうれん草・小松菜	鉄分・食物繊維	生食は控え加熱推奨
サーモン	良質なたんぱく質	生食は控え、加熱調理推奨
納豆	植物性たんぱく質	塩分・添加物に注意
鶏むね肉	高たんぱく・低脂肪	皮は外して調理

男性・運動する人向けのたんぱく質中心食材選び

筋肉量を増やしたい男性や運動をする方には、高たんぱく・低脂質の食材選びが重要です。おすすめは鶏むね肉、サバ缶、卵、豆腐、ギリシャヨーグルト、赤身魚など。これらの食品は筋肉の材料となるたんぱく質が豊富で、余分な脂質やカロリーを抑えつつ、満腹感も得やすいため日々のメニューに最適です。

ポイントは、主食を玄米やそばに変えることで、血糖値の上昇を緩やかにし、エネルギー管理もしやすくなります。下記リストを参考に、日々の食事に取り入れてみてください。

鶏むね肉（皮なし、蒸し・グリル調理）
サバ缶（水煮）
卵（ゆで卵や温泉卵）
豆腐・納豆
ギリシャヨーグルト（無糖）
赤身魚（マグロ・カツオなど）

年齢・体質別の太りにくい食事アプローチ

年齢を重ねると基礎代謝が低下しやすく、体質によっても太りやすさが異なります。若い世代は筋肉量維持を意識したバランス食、中高年世代や代謝が落ちてきた方は低カロリー・高たんぱく・食物繊維豊富な食品を中心に選ぶのが効果的です。

特におすすめしたい食材は、大豆製品・海藻類・きのこ類・雑穀ごはん・そばなど。これらは満腹感が得られやすく、血糖値のコントロールや脂肪の蓄積予防にも役立ちます。下記のような組み合わせを意識しましょう。

主食：玄米、雑穀米、そば
主菜：豆腐ステーキ、焼き魚、蒸し鶏
副菜：海藻サラダ、きのこソテー、温野菜
間食：ナッツ類、無糖ヨーグルト、プロテインバー

これらの工夫で、年齢や体質に合わせた太りにくい食生活が実現できます。

太りにくい食べ物を使ったレシピと調理法の提案

ボリューム満点で満腹感を得られる低カロリーレシピ

ボリュームがありながらカロリー控えめなレシピは、満腹感と健康の両立に役立ちます。食物繊維とたんぱく質が豊富な食材を組み合わせることで、腹持ちが良く、間食や夜食の欲求も抑えやすくなります。おすすめのメニュー例は以下の通りです。

鶏むね肉ときのこの蒸しサラダ：低脂質高たんぱくの鶏むね肉と、食物繊維豊富なきのこ類を蒸して、塩やレモンでヘルシーに仕上げます。
豆腐の野菜たっぷりスープ：豆腐は低カロリーでたんぱく質が摂れ、野菜でボリュームを出せます。
こんにゃく入り野菜チャプチェ：こんにゃくの弾力と野菜の甘みで、満腹感を得ながら糖質を控えられます。

下記の表は、ボリュームアップに役立つ食材の特徴です。

食材	特徴	満腹感への効果
鶏むね肉	低脂質・高たんぱく	長時間胃に残る
きのこ類	食物繊維豊富	噛みごたえ・腸内環境改善
豆腐	低カロリー・良質たんぱく	水分と相まって腹持ち◎
こんにゃく	超低カロリー・食物繊維豊富	噛む回数増で満腹感UP

忙しい人向けの時短・簡単太りにくい料理

忙しい日々でも無理なく続けられる、手軽な調理法やコンビニ食材の活用がポイントです。栄養バランスを意識しつつ、短時間で作れるレシピを紹介します。

サラダチキンとカットサラダの和え物：コンビニのサラダチキンをカットサラダにプラスし、オリーブオイルと黒こしょうで味付け。たんぱく質と野菜を手軽に摂取。
ツナ缶と豆の即席サラダ：無添加ツナ缶とミックスビーンズを混ぜ、レモン汁と塩でシンプルに味付け。缶詰で時短、腹持ちも良好。
ゆで卵とブロッコリーのマヨ和え：卵とブロッコリーを組み合わせ、糖質を抑えつつたんぱく質と食物繊維を補給。

時短で太りにくい料理に適した食材リスト

サラダチキン
カット野菜・冷凍野菜
ツナ缶、サバ缶
ミックスビーンズ
ゆで卵

太りにくいお菓子・ヘルシースイーツの自作レシピ

甘いものが欲しいときも、低糖質・低脂質の手作りおやつを選べば罪悪感なく楽しめます。市販の太りにくいお菓子や間食に加え、家庭でも手軽に用意できるスイーツを紹介します。

おからパウンドケーキ：おからと卵、ラカントで作るケーキは、糖質を大幅カットしながらしっとり食感を実現できます。
ヨーグルトベリーパフェ：無糖ヨーグルトに冷凍ベリーと少量のはちみつを合わせたパフェは、ビタミンも豊富。
高カカオチョコとナッツのヘルシーバー：高カカオチョコレートと無塩ナッツを組み合わせた簡単スイーツで、間食の満足度も抜群です。

下記の表は、太りにくいお菓子作りに使える主な食材です。

食材	特徴	おすすめポイント
おから	食物繊維・たんぱく質	糖質カット・腹持ち良し
無糖ヨーグルト	低脂質・高たんぱく	乳酸菌で腸活にも最適
高カカオチョコ	低糖質・ポリフェノール	甘さ控えめで満足感高い
無塩ナッツ	良質脂質・食物繊維	少量でも満腹感を得やすい

手作りスイーツで、上手に間食や夜の小腹対策をしてみてください。

太りにくい食べ物に関する誤解と注意事項

太りにくい食べ物の誤解と過信によるリスク

太りにくい食べ物は、ダイエットや健康管理の際に人気がありますが、食べ過ぎてしまうとカロリー過多や栄養の偏りにつながるリスクがあります。どんな食品でも過剰に摂取すれば脂肪として蓄積される可能性があるため、「太りにくい＝いくらでも食べていい」という誤解には注意が必要です。特に外食やコンビニの商品でも、ヘルシーとされる食材を使っていても、調理方法や味付けによってはカロリーが高くなることもあります。また、間食やおやつ選びも、糖質や脂質の摂りすぎを防ぐ意識が重要です。

太りにくい食べ物選びの注意点リスト

低カロリーでも食べ過ぎはNG
味付けや調理法によるカロリー増加に注意
栄養バランスの偏りを避ける

個人差や体調に配慮した食事法の重要性

太りにくい食べ物は、すべての人に同じ効果があるわけではありません。体質や年齢、活動量、アレルギー、妊娠中の方など健康状態によって適した食事内容は異なります。たとえば、そばやうどんなど主食の選び方も、血糖値の上がり方や消化のスピードに個人差があります。スーパーやコンビニで選ぶ際も、自分の体調やライフスタイルに合わせて食品を選ぶことが大切です。

配慮すべきポイント

アレルギーや持病がある場合は医師や管理栄養士に相談
妊婦や高齢者は栄養バランスを特に重視
夜食や間食の場合は消化に良いもの、腹持ちの良いものを選ぶ

科学的根拠に基づく最新データの紹介

太りにくい食べ物を選ぶ際には、科学的なデータや公的機関の研究結果に基づいた情報を参考にしましょう。例えば、厚生労働省や専門機関の論文では、低GI食品（血糖値の上昇が穏やかな食品）や食物繊維・たんぱく質が豊富な食品は太りにくい傾向があると報告されています。

下記は、太りにくい食べ物の特徴をまとめた表です。

食品分類	特徴	具体例
低GI主食	血糖値上昇が緩やか	そば、玄米、全粒粉パン
高たんぱく質	満腹感・筋肉維持をサポート	鶏むね肉、魚、豆腐、卵
食物繊維豊富	腹持ちが良く糖質吸収を抑える	野菜、きのこ、海藻、豆類
ヘルシーおやつ	低カロリー・栄養バランス良好	ナッツ、ヨーグルト、寒天

このような情報を活用し、根拠ある食材選びや食事改善を心がけることが、健康的なダイエットや体重管理につながります。

太りにくい食べ物選びのコツと日常生活への取り入れ方

太りにくい食品の見分け方と選び方

太りにくい食べ物を選ぶ際は、まずパッケージの栄養表示をしっかり確認することが大切です。特にカロリー、糖質、脂質、たんぱく質、食物繊維の量に注目しましょう。主食や間食を選ぶときは、低糖質・高たんぱくな食品を優先することで血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることが可能です。

スーパーやコンビニでは、下記ポイントを意識すると失敗しにくくなります。

チェックポイント	理由・特徴
糖質・炭水化物が少ない	血糖値の安定、脂肪蓄積を防ぐ
たんぱく質・食物繊維が豊富	満腹感が得やすく、間食予防に役立つ
原材料がシンプル・添加物少なめ	無駄なカロリー摂取や体重増加リスクを低減

また、そばや鶏胸肉、豆腐、ゆで卵、ギリシャヨーグルトなどは太りにくい主食やおやつとして人気です。外食や夜食を選ぶ際も、サラダや高たんぱくメニューを取り入れると効果的です。

太りにくい調理法と保存方法

調理法の工夫は、食事のカロリーコントロールに直結します。特に揚げ物や炒め物よりも、蒸す・茹でる・グリルする調理法がおすすめです。これらは余分な脂質をカットし、食材本来の栄養を活かせるため、ダイエット中でも安心して食べられます。

保存方法にも注意が必要です。作り置きは冷凍保存を活用し、夜遅くの間食や外食時に手軽にヘルシーなメニューを選択できるようにしましょう。

調理法	メリット
蒸す・茹でる	脂質が少なくカロリーを抑えられる
グリル	食材の旨味を活かし、脂肪分を落としやすい
ノンオイル調理	余分なカロリー摂取を防ぐ

食材の保存は、野菜やたんぱく質食品を小分け冷凍することで、忙しい日でも太りにくい食事を継続しやすくなります。

習慣化のための食生活改善テクニック

太りにくい食生活を続けるコツは、無理なくシンプルなルールを日常に取り入れることです。例えば、毎食にサラダを取り入れる・高たんぱくなおやつを常備する・夜遅い時間の食事は控えめにするなど、実践しやすい工夫が有効です。

ポイントを以下にまとめます。

食事のタイミングを一定にする
よく噛んで食べることで満腹感を得る
低カロリーで腹持ちの良い食品を選ぶ
コンビニやスーパーでは栄養バランスを意識した商品を選択
間食はナッツやヨーグルトなど、栄養価の高いものに置き換える

続けやすい小さな積み重ねが、長期的な体重管理と健康につながります。自宅だけでなく外食やコンビニの利用時にも、これらのテクニックを意識することで、より効果的に太りにくい食生活を実現できます。

太りにくい食べ物に関するQ&Aを記事内に自然に散りばめる

太りにくい食べ物に関するよくある質問と専門的回答

Q. 一番太りにくい食べ物は何ですか？
太りにくい食べ物として挙げられるのは、低カロリー・高たんぱく質・食物繊維が豊富な食品です。たとえば鶏むね肉、豆腐、ゆで卵、納豆、ささみなどが代表的です。これらは腹持ちがよく、脂質が少ないためダイエットや健康管理にも最適です。

Q. 太りにくくてお腹にたまる食べ物は？
野菜やきのこ類、こんにゃく、海藻類は低カロリーで満腹感を得やすい食材です。特にサラダチキンやオートミールもおすすめです。

Q. 間食やおやつで太りにくいものは？
ヨーグルトやナッツ、プロテインバー、茎わかめ、寒天ゼリーなどがコンビニでも手軽に買える太りにくいおやつです。糖質や脂質の量もチェックしましょう。

主な太りにくい食材の比較表

食材	カロリー（100g）	特徴
ささみ	105 kcal	高たんぱくで低脂質
豆腐	56 kcal	植物性たんぱく質・腹持ち○
こんにゃく	7 kcal	超低カロリー・食物繊維豊富
サラダチキン	120 kcal	手軽・コンビニで買える
わかめ	16 kcal	ミネラル・食物繊維が豊富

体重が増えにくい食べ物の選び方と注意点

体重が増えにくい食べ物を選ぶ際は、血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品や、食物繊維・たんぱく質が豊富な食材を選びましょう。特に外食やコンビニ利用時は、揚げ物や高脂質メニューを避け、サラダやグリル系、蒸し料理を選ぶことがポイントです。

主食では、そばや玄米、全粒粉パンなどが白米や白パンより太りにくい傾向があります。夜ごはんでは消化に良い野菜や豆腐、鶏肉を中心にするのが理想的です。

選び方のポイントリスト

食物繊維やたんぱく質が豊富な食品を選ぶ
コンビニではサラダチキンやゆで卵、海藻サラダを活用
外食では揚げ物やクリーム系を避ける
間食にはナッツやヨーグルトを選択
夜食や遅い時間は消化の良いものを心がける