「筋トレで本当に消費できるカロリー、正しく知っていますか？」
「筋トレを始めたものの、『どの種目がどれくらいカロリーを消費するのか分からない』『運動量に見合った食事管理ができているか不安』と悩んでいませんか？日常生活で基礎代謝が占める割合は全体の約60％。しかし、筋トレを取り入れることで消費カロリーは飛躍的に増やせます。たとえば、体重60kgの人がスクワットを30分間行うと、およそ210kcalを消費。これはウォーキング約1時間分に相当します。さらに、筋肉量が増えると安静時の代謝もアップし、1日あたり基礎代謝が50〜100kcal上昇することも明らかになっています。
筋トレの消費カロリーを正確に把握し、効率良く痩せるには「種目の選択」「運動強度」「時間」「体重」など多角的な視点が必要です。本記事では、最新の研究データや計算式をもとに、ジム・自宅問わず実践できる具体例と早見表も掲載。続きでは、あなたに最適なカロリー管理の方法と、理想の体づくりを進めるための実践ポイントを徹底解説します。今こそ、筋トレの“正しい消費カロリー”を知り、目標達成に一歩近づきましょう。
参照：https://www.mhlw.go.jp/content/000656470.pdf
※ 本記事の内容は医療行為を目的としたものではありません。持病がある方・薬を服用中の方は医師に相談してください。
筋トレ消費カロリーの基礎知識と正確な計算方法の徹底解説
筋トレにおけるカロリー消費の仕組みと代謝の関係
筋トレ中のカロリー消費は、筋肉が活動することでエネルギーが使われることが主な要因です。筋肉が大きくなるほど基礎代謝も高まり、日常生活でも消費カロリーが増加します。基礎代謝とは、何もしていなくても身体が消費するエネルギーのことです。筋トレによる筋肉量の増加は、長期的な脂肪燃焼や健康維持にも効果的です。運動強度や筋トレの方法によっても消費カロリーには違いが出るため、自分に合ったトレーニングを選ぶことが重要です。
METs（メッツ）とは何か？筋トレ強度別の値の目安
METs（メッツ）は、運動強度を示す国際的な指標です。1METは安静時のエネルギー消費量を指し、数値が高いほど強度が高くなります。筋トレの種類や内容によってMETs値は異なり、筋トレを効果的に行うにはこの指標を理解しておくと便利です。たとえば、軽い自重トレーニングは約3.5METs、ダンベルやバーベルを使った高強度トレーニングは6METs以上となります。METs値を知ることで、より具体的にカロリー消費量を把握できるようになります。
筋トレ種目別METs値の具体例と強度分類
下記の表で、代表的な筋トレのMETs値と強度分類を紹介します。
| 種目 | METs値 | 強度分類 |
|---|---|---|
| 腕立て伏せ | 4.0 | 中強度 |
| スクワット | 5.0 | 中～高強度 |
| 自重トレーニング | 3.5 | 中強度 |
| バーベルデッドリフト | 6.0 | 高強度 |
| HIITトレーニング | 8.0 | 非常に高強度 |
このように、筋トレの内容によって消費カロリーに大きな差が生まれます。より高いMETs値の筋トレを選ぶことで、短時間でも多くのカロリーを消費できます。
筋トレ消費カロリーの計算式と実践例
筋トレ時の消費カロリーは、以下の計算式で求められます。
消費カロリー（kcal）＝METs値 × 体重（kg）× 運動時間（h）×1.05
例えば、体重60kgの人がMETs値5.0のスクワットを30分（0.5時間）行った場合、
5.0 × 60 × 0.5 × 1.05 ＝ 157.5kcal
このように自分の体重や運動時間、種目別のMETs値を組み合わせることで、筋トレによる消費カロリーを具体的に把握できます。消費カロリーを把握することで、ダイエットや健康管理に役立てることができます。
筋トレ消費カロリーの早見表・目安（時間・体重別）
下記の早見表は、筋トレ（METs値5.0）を10分・30分・1時間行った場合の消費カロリーを、異なる体重ごとにまとめたものです。
| 体重(kg) | 10分 | 30分 | 1時間 |
|---|---|---|---|
| 50 | 44 | 132 | 264 |
| 60 | 53 | 158 | 315 |
| 70 | 62 | 185 | 370 |
| 80 | 70 | 211 | 422 |
この表を参考に、自分の体重やトレーニング時間に合わせて消費カロリーの目安を確認できます。日々の運動記録やダイエット計画に役立ててください。
筋トレ消費カロリーランキングと種目別比較一覧
消費カロリーが高い筋トレ種目トップ10
筋トレの消費カロリーは種目や強度、体重によって大きく異なります。特に高強度で全身を使う種目は消費カロリーが多くなります。下記のテーブルは、体重60kgの成人が約30分間実施した場合のおおよその消費カロリーを目安としてまとめています。
| 順位 | 種目 | 消費カロリー（30分） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 1 | スクワット | 200kcal | 大筋群を使い高い消費量 |
| 2 | バーピー | 190kcal | 有酸素＋筋トレで効率的 |
| 3 | デッドリフト | 180kcal | 全身運動・負荷大 |
| 4 | 懸垂 | 170kcal | 上半身強化・高強度 |
| 5 | ベンチプレス | 160kcal | 上半身・胸筋 |
| 6 | ランジ | 150kcal | 下半身・バランス重視 |
| 7 | プッシュアップ | 140kcal | 自重・全身活用 |
| 8 | クリーン＆ジャーク | 130kcal | 爆発的全身運動 |
| 9 | マウンテンクライマー | 120kcal | 有酸素要素強め |
| 10 | ケトルベルスイング | 110kcal | 体幹・持久力向上 |
ポイント
- 全身を使う種目や連続した動作は消費カロリーが高くなります。
- 強度やインターバルの取り方によっても消費量は変動します。
消費カロリーが比較的少ない筋トレ種目リスト
消費カロリーが少ない筋トレには、静的な姿勢保持や低負荷で行うものが多くみられます。これらは主に筋持久力やインナーマッスル強化が目的ですが、消費カロリー自体は控えめです。
- プランク：30分で約70kcal。体幹の強化に有効ですが動きが少ないため消費は小さいです。
- サイドレイズ：30分で約80kcal。小筋群をターゲットにするため消費カロリーは少なめ。
- レッグレイズ：30分で約85kcal。腹筋の一部を効率的に鍛えられますが、消費エネルギーは大きくありません。
- カーフレイズ：30分で約90kcal。ふくらはぎのみを使うため消費は限定的です。
特徴
- 静止時間が長い、または動きが小さい種目は消費カロリーが低い傾向にあります。
- 筋力維持や部位ごとのバランス改善には効果的ですが、ダイエット目的なら他種目と組み合わせがおすすめです。
ジム・自宅・部位別の筋トレ消費カロリー比較
トレーニング環境や鍛える部位によって、消費カロリーには違いが出ます。ジムでは高負荷マシンやフリーウエイトが使えるため、全身を効率的に鍛える種目が多く、消費カロリーも高くなりやすいです。自宅トレーニングは自重中心ですが、種目の選び方次第で十分なカロリー消費が可能です。
| 環境 | 代表種目 | 30分あたり消費カロリー（体重60kg） |
|---|---|---|
| ジム | スクワット、デッドリフト | 180〜200kcal |
| 自宅 | プッシュアップ、ランジ | 120〜150kcal |
| 下半身 | スクワット、ランジ | 150〜200kcal |
| 上半身 | ベンチプレス、懸垂 | 140〜170kcal |
| 体幹 | プランク、クランチ | 70〜100kcal |
部位別ポイント
- 下半身や全身運動は消費カロリーが多くなります。
- ジムでは高重量を扱えるため、短時間でより大きな消費が可能です。
性別・年代別の消費カロリー傾向と注意点
消費カロリーは性別や年齢、基礎代謝の違いによっても変動します。一般的に男性は筋肉量が多いため女性より消費カロリーが高くなりやすい傾向があります。また、加齢に伴い基礎代謝が低下するため、同じ運動量でも消費カロリーは減少します。
- 男性：筋肉量が多いほど消費カロリーも多くなります。
- 女性：筋肉量が少ない場合、同じ運動でも消費カロリーはやや低めです。
- 高齢者：基礎代謝の低下により、無理のない範囲で筋トレを継続することが重要です。
注意点
- 性別や年代によって無理な負荷をかけず、適切な運動強度と休息を意識しましょう。
- 体調や目的に合わせて種目や負荷を調整し、継続できるトレーニングを選ぶことが大切です。
筋トレで消費カロリーを最大化するための方法と実践ポイント
高強度インターバルトレーニング（HIIT）と筋トレの組み合わせ効果
HIITは短時間で高強度の運動と休息を繰り返すトレーニング方法で、筋トレと組み合わせることで消費カロリーを大幅に高めます。HIIT中は筋肉を使い続けるため、心拍数が上がり、脂肪燃焼や基礎代謝の向上が期待できます。特に、筋トレ（例：スクワットやデッドリフト）をHIITメニューに組み込むと、1時間あたりの消費カロリーが有酸素運動単独より多くなることが報告されています。
下記は主な筋トレ種目の消費カロリー目安（体重60kgの場合）です。
| 種目 | 30分の消費カロリー |
|---|---|
| スクワット | 120〜180kcal |
| プッシュアップ | 100〜150kcal |
| バーピー | 200〜250kcal |
| デッドリフト | 130〜180kcal |
強度や休憩時間を調整し、HIITと筋トレを組み合わせることでより効率的にカロリー消費が可能となります。
アフターバーン効果（EPOC）とは何か？科学的根拠と活用法
アフターバーン効果（EPOC）は、筋トレやHIIT後に安静時でも代謝が高まる現象です。強度の高い筋トレを行った直後は、酸素消費量とエネルギー消費が増加し、運動終了後も数時間〜最大48時間にわたりカロリー消費が続きます。EPOCが発生しやすい条件は、高強度・多関節種目・短いインターバルが挙げられます。
アフターバーンを活用するためのポイント
- 高重量・高強度の筋トレメニューを選ぶ
- インターバルを30〜60秒に短縮する
- 大きな筋群（脚・背中・胸）を中心に鍛える
このようなアプローチを取り入れることで、運動後もカロリー消費が持続し、効率的なダイエットや体脂肪減少につながります。
筋トレの適切な強度・時間・インターバル設定による消費アップ法
1時間あたりの消費カロリーを最大化するためには、筋トレの強度・時間・インターバルを最適化することが重要です。例えば、複数の筋トレ種目をサーキット形式で行い、インターバルを短く設定することで、心拍数と代謝を維持しやすくなります。
筋トレ消費カロリーの目安（体重60kgの場合）
| 種目 | 1時間の消費カロリー |
|---|---|
| サーキットトレ | 350〜500kcal |
| マシン筋トレ | 180〜250kcal |
| フリーウェイト | 250〜350kcal |
ポイント
- 強度が高いほど消費カロリーが増加
- インターバルを短くしセット数を多めに設定
- 大きな筋群を中心に種目を選択
このように、筋トレの設計次第で消費カロリーは大きく変化します。自分の目標や体力に合わせたメニューを工夫し、効率的なカロリー消費を目指しましょう。
筋トレと食事管理：消費カロリーとのバランスで理想の体づくり
筋トレと栄養補給の最適バランスとは？
筋トレで理想的なボディメイクを目指すためには、消費カロリーだけでなく、栄養補給の質も重要です。筋肉の合成と回復にはタンパク質が不可欠で、エネルギー源となる炭水化物や脂質の摂取バランスも大切です。
下記の表は、筋トレと食事管理において意識したい三大栄養素の摂取目安とタイミングをまとめています。
| 栄養素 | 1日の推奨摂取量（目安） | タイミングのポイント |
|---|---|---|
| タンパク質 | 体重1kgあたり1.2～2.0g | トレーニング直後30分以内が効果的 |
| 炭水化物 | 体重1kgあたり4～6g | トレーニング前後にしっかり補給 |
| 脂質 | 総摂取カロリーの20～30% | 極端な制限はNG、適度に摂取 |
ポイント：
- タンパク質は筋肉の修復と合成に直結するため、運動後早めに摂取することが重要です。
- 炭水化物は筋トレのパフォーマンスをサポートし、エネルギー切れを防ぎます。
- 脂質もホルモンバランス維持や吸収を助けるため適度に摂取しましょう。
筋トレダイエットにおけるカロリー管理の重要性と陥りやすい落とし穴
筋トレで消費するカロリーを意識しつつ、食事でも無理な制限や摂取過多に注意が必要です。摂取カロリーが消費を上回れば体脂肪は増加しますが、逆に極端なカロリー制限は筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招きます。
よくある落とし穴リスト：
- 摂取カロリーの過多：筋トレ後のご褒美で食べ過ぎてしまい減量効果が出ない
- 摂取カロリー不足：過度な食事制限で筋肉も減ってしまい、リバウンドしやすくなる
- 停滞期の誤った対応：成果が出ないからとさらに食事を減らし体調を崩す
筋トレとカロリー管理のポイント：
- 日々の消費カロリー（基礎代謝＋活動代謝）を把握し、目標に合わせて摂取量を調整する
- タンパク質は減量中でもしっかり摂る
- インターバルやアフターバーン効果も活用し消費カロリーを高める
筋トレと食事管理を両立する具体的なプラン例
理想の体づくりには、増量期・減量期それぞれに合わせたカロリー設定と筋トレメニューの組み合わせがポイントです。目的に応じて消費カロリーと摂取カロリーを調整しましょう。
| 期間 | 1日の摂取カロリー目安 | 筋トレメニュー例 |
|---|---|---|
| 増量期 | 消費カロリー＋300～500kcal | 高強度・低回数の筋力トレ、部位別トレーニング |
| 減量期 | 消費カロリー－300～500kcal | サーキットトレーニング、HIIT、インターバル種目など |
具体的な実践例：
- 増量期では、しっかり食べて筋肉をつけるために高強度トレーニングを週3～4回実施。
- 減量期には、脂肪燃焼効果の高い筋トレや有酸素運動を組み合わせる。
- 体重や筋肉量の変化に合わせて食事内容を定期的に見直すことが重要です。
効率的な体づくりには、筋トレと食事管理を切り離さずに、目標やライフスタイルに合わせて調整していくことが大切です。
ジム・自宅・アプリ別筋トレ消費カロリーの違いとおすすめ活用法
ジムでの筋トレ消費カロリーと機器別の特徴
ジムでの筋トレは、使用する器具やトレーニング内容によって消費カロリーが大きく変わります。下記のテーブルで、代表的な器具ごとの消費カロリーの目安と特徴を比較します。
| 器具 | 1時間あたりの消費カロリー目安 | 主なメリット | 主なデメリット |
|---|---|---|---|
| バーベル | 約300～500kcal | 強度調整がしやすく全身に効く | 正しいフォームが必要 |
| マシン | 約250～400kcal | 安定した動作で初心者も安心 | 単一部位の刺激が多い |
| ダンベル | 約200～350kcal | 種目数が豊富でバランスよく鍛えられる | フォーム維持が難しい場合も |
ポイント：
- ジムを活用すると、負荷設定や種目の多様性で効率良くカロリーが消費できます。
- 強度やインターバルの調整により、消費カロリーをさらに増やすことが可能です。
バーベル、マシン、ダンベルの消費カロリー差とメリット・デメリット
バーベルは大筋群を使う高強度な種目に向き、短時間でも消費カロリーが多いのが特徴です。マシンは動作が安定していて初心者でも安全に使えますが、消費カロリーはやや控えめです。ダンベルは自由度が高く全身をバランス良く鍛えられる一方、正しいフォームを維持しないと効果が下がることもあります。
おすすめの使い分け：
- 全身を効率良く鍛えたい場合はバーベル
- 初心者や安全重視ならマシン
- 家庭で多様なトレーニングをしたい場合はダンベル
自宅筋トレで消費カロリーを増やす方法
自宅トレーニングでも、工夫次第でしっかりとカロリーを消費できます。器具を使わずできる自重トレーニングや、短時間で高強度を目指せるメニューを取り入れるのがポイントです。
自宅でカロリー消費を増やすコツ：
- インターバルを短くし、心拍数を上げる
- サーキット形式（複数種目連続）で運動
- スクワットや腕立て、バーピーなど大筋群を使う種目を選ぶ
- 20分間のHIIT（高強度インターバルトレーニング）を実施
簡単な消費カロリーアップメニュー例：
- スクワット 30秒＋腕立て 30秒＋プランク 30秒を3セット
- 休憩時間は30秒以内に設定
日常生活の合間でも、短時間で高効率な運動を積み重ねることでカロリー消費が期待できます。
器具なしトレーニングや簡単メニューでの消費カロリーアップ法
器具なしでも、正しいフォームと適切なセット数・休憩時間を意識すれば十分にカロリー消費は可能です。特にスクワットやジャンピングジャック、バーピージャンプは全身運動となり、20分で約150～250kcal消費できます。
器具なしトレのメリット：
- 費用がかからず手軽に始めやすい
- 小スペースで実施可能
- 続けやすいので習慣化しやすい
自宅での筋トレは習慣化が成功の鍵です。自分のペースで無理なく続けましょう。
筋トレ消費カロリー計算アプリの比較と使い方のポイント
筋トレの消費カロリーを正確に把握したい場合、計算アプリの活用が非常に便利です。以下のテーブルで代表的なアプリの特徴をまとめます。
| アプリ名 | 無料/有料 | 主な機能 | おすすめポイント |
|---|---|---|---|
| カロリーSlism | 無料 | 種目別消費カロリー計算 | シンプルで使いやすい |
| FiNC | 無料/課金あり | トレーニング記録・食事管理 | 食事と運動を一括で管理可能 |
| MyFitnessPal | 無料/課金あり | 運動・食事の詳細記録 | 世界的に利用者が多く信頼性高い |
使い方のポイント：
- 自分の体重や運動強度、時間を正確に入力する
- 種目ごとに記録を分けることで、詳細なカロリー消費を可視化
- 目標設定や進捗確認機能を活用し、モチベーションを維持する
無料・有料アプリの特徴と正確な記録をするためのコツ
無料アプリは手軽に始められる一方、記録の詳細さやサポート機能は有料版に劣ることがあります。有料アプリは、パーソナルなアドバイスや分析機能が充実しており、目標達成を強力にサポートします。
正確な記録のコツ：
- 運動内容や強度、時間を忘れずに毎回入力
- 体重や体脂肪率の変化も定期的に記録
- アプリの通知機能やリマインダーを活用
自分に合ったアプリを選び、習慣的な記録を続けることで筋トレとカロリー管理の効果を最大化できます。
筋トレ消費カロリーに関するよくある疑問と最新研究による回答集
10回スクワットで消費するカロリーはどれくらい？
10回スクワットで消費するカロリーは、体重や動作強度によって異なります。目安として、体重60kgの人が標準的な強度で10回スクワットを行った場合、約5～8kcal程度消費します。強度を上げて深くしゃがみ、インターバルを短くすることで消費カロリーは増加します。
| 体重 (kg) | 標準スクワット10回(kcal) | 高強度スクワット10回(kcal) |
|---|---|---|
| 50 | 4～6 | 6～9 |
| 60 | 5～8 | 7～11 |
| 70 | 6～10 | 8～13 |
強度やフォーム、休憩時間を調整することで、同じ回数でも消費エネルギーは大きく変化します。日常的に行うことで基礎代謝アップにもつながります。
筋トレを休むと消費カロリーや効果はどう変わる？
筋トレを1週間程度休むと、消費カロリーはトレーニング実施時よりも減少します。筋肉量の維持には定期的な刺激が重要で、2週間以上休むと筋力や筋量の低下が徐々に始まるため注意が必要です。
休止期間中でも日常生活で身体を動かすことや、バランスの良い食事を心がけることで急激な筋肉減少は防げます。再開時は無理をせず、徐々に強度を戻すことがポイントです。筋トレの継続は、基礎代謝の維持やリバウンド防止に役立ちます。
部位別の筋トレ消費カロリーの違いと効果的な組み合わせ方
筋トレは鍛える部位によって消費カロリーが異なります。下半身の筋肉は全身の中でも大きいため、消費カロリーが高い傾向にあります。
| 部位 | 代表種目 | 目安消費カロリー(30分/60kg) |
|---|---|---|
| 下半身 | スクワット・ランジ | 120～170 |
| 上半身 | プッシュアップ | 70～100 |
| 体幹 | プランク | 50～80 |
下半身と上半身、体幹をバランスよく組み合わせて行うことで、効率的にカロリーを消費し全身の筋力アップが期待できます。サーキット形式やインターバルを取り入れると、さらに消費カロリーを増やせます。
筋トレと有酸素運動の消費カロリーと脂肪燃焼の違いは？
筋トレと有酸素運動では、消費カロリーやエネルギー源が異なります。有酸素運動は比較的長時間で多くのカロリーを消費し、主に脂肪をエネルギー源とします。一方、筋トレは短時間・高強度で筋肉のグリコーゲンが使われやすいですが、筋肉量増加による基礎代謝アップが見込めます。
| 運動種別 | 30分の消費カロリー(60kg) | 主なエネルギー源 |
|---|---|---|
| ウォーキング | 100～120 | 脂肪 |
| ランニング | 200～300 | 脂肪＋糖質 |
| 筋トレ | 70～170 | 糖質 |
両方をバランスよく取り入れることで、脂肪燃焼と筋力アップの両立が可能です。
アフターバーン効果は本当にあるのか？最新の見解と条件
アフターバーン効果（EPOC）は、筋トレや高強度インターバルトレーニング後も、安静時に消費カロリーが増加する現象です。研究では、強度の高いトレーニング後は通常の1.2～1.5倍程度、最大24～48時間エネルギー消費が続くことが報告されています。
効果を最大化するためには、以下の条件が重要です。
- 強度の高いトレーニング（例：HIIT、複合関節運動）
- インターバルを短く設定
- 大きな筋群を動員する種目を選ぶ
アフターバーン効果を活用すれば、トレーニング後も効率よくカロリー消費が期待できます。
最新の公的データ・研究に基づく筋トレ消費カロリーの実態とトレンド
国内外の代表的な筋トレ消費カロリー研究と比較データ
近年、筋トレの消費カロリーに関する研究が進み、正確な数値が明らかになっています。国内外の公的機関や大学の研究では、筋トレの消費カロリーは運動強度や体重、種目によって大きく異なることが示されています。例えば、国立健康・栄養研究所のデータやアメリカスポーツ医学会(ACSM)の報告では、筋トレの強度はMETs（運動強度の指標）で3.5～6.0とされており、体重60kgの人が中強度の筋トレを1時間行った場合、約210～360kcalを消費します。下記の表は、代表的な筋トレ種目別の消費カロリーの目安です。
| 種目 | METs | 60kgで30分 | 60kgで1時間 |
|---|---|---|---|
| スクワット | 5.0 | 150kcal | 300kcal |
| ベンチプレス | 4.0 | 120kcal | 240kcal |
| 腹筋 | 3.8 | 114kcal | 228kcal |
| デッドリフト | 6.0 | 180kcal | 360kcal |
このように、種目の選択や強度によって消費カロリーは大きく変わるため、目的や体力に合わせたトレーニング設計が重要です。
2025年時点の最新トレーニング理論と消費カロリーのトレンド
2025年の最新トレーニング理論では、筋トレによるアフターバーン効果（運動後過剰酸素消費：EPOC）に注目が集まっています。筋トレ直後だけでなく、終了後24～48時間にわたり基礎代謝が増加し、追加でエネルギー消費が起こることが科学的に示されています。特に高強度インターバルトレーニング（HIIT）や複合種目を取り入れることで、この効果はより大きくなります。
過去の理論では主に運動中のカロリー消費が重視されていましたが、現在は「運動後の代謝アップ」も含めた総合的な消費カロリーの把握が主流です。今後は、消費カロリーを正確に記録できるアプリやウェアラブル端末の活用が進み、個々の体重や筋肉量、トレーニング内容に合わせたパーソナライズドな提案が増えると予測されています。
ポイントとして、最新理論では以下が重視されています。
- 高強度・短時間トレーニングによる効率的なカロリー消費
- 運動後の代謝継続（アフターバーン効果）を最大化
- 個人ごとの体組成や目標に合わせたトレーニング設計
これらを踏まえ、筋トレの消費カロリーは単なる「運動中の数値」だけでなく、トータルでどれだけエネルギーを消費し、健康やダイエットに役立てられるかが重要視されています。
筋トレ消費カロリーを活用した目標設定と具体的トレーニングプラン例
筋トレの消費カロリーを把握することで、ダイエットや筋肉増強、体型維持など目的に合った最適なプラン設計が可能です。消費カロリーの目安は体重や強度、トレーニング種目によって異なりますが、一般的に1時間あたりの消費カロリーは男性で約200～400kcal、女性で約150～300kcalが目安です。スクワットやベンチプレスなど大きな筋肉を動かす種目は消費カロリーが多く、インターバルやアフターバーン効果も期待できます。下記の表を参考に、自分に合った目標設定を行いましょう。
| 種目 | 1時間あたりの消費カロリー（目安） | 強度 | おすすめ目的 |
|---|---|---|---|
| スクワット | 350～500kcal | 中～高 | ダイエット・筋力増強 |
| ベンチプレス | 250～400kcal | 中～高 | 筋力増強 |
| 腕立て伏せ | 200～350kcal | 中 | 体型維持・筋肉増強 |
| デッドリフト | 300～450kcal | 高 | 筋力増強 |
| ラットプルダウン | 180～300kcal | 中 | 体型維持 |
| プランク | 100～200kcal | 低～中 | 体幹強化 |
目的別のおすすめ筋トレプラン（ダイエット・筋肉増強・体型維持）
目的ごとに優先すべき筋トレ種目や頻度、組み合わせが異なります。効果的なプランを立てるためのポイントは以下の通りです。
- ダイエット目的
- 大きな筋肉を使う多関節種目（スクワット、デッドリフトなど）を中心に週3～4回実施
- 有酸素運動やインターバルを組み合わせて脂肪燃焼を促進
- 筋肉増強目的
- 高負荷・低回数（6～12回×3セット）で週3回
- 主要筋群をバランスよく鍛える
- 体型維持目的
- 中負荷・中回数（12～15回×2～3セット）で週2～3回
- 体幹トレや自重トレも取り入れる
期間別・目的別に分けた具体的な週間/月間プラン例
目標達成には期間ごとに段階的なプランを立てることが重要です。下記の例を参考に実践してみてください。
| 目的 | 週単位プラン例 | 月単位プラン例 |
|---|---|---|
| ダイエット | 週3回：全身トレ＋有酸素運動20分 | 12回：メイン種目＋インターバル有酸素 |
| 筋肉増強 | 週3回：部位別トレ（胸・背中・脚）＋高負荷 | 12回：分割法で部位ごとに高強度トレーニング |
| 体型維持 | 週2回：全身トレ＋体幹強化 | 8回：バランストレ＋ストレッチ |
進捗管理とモチベーション維持のための工夫
筋トレの効果を実感し続けるには、進捗管理とモチベーション維持が不可欠です。下記のような工夫を取り入れることで、継続しやすくなります。
- トレーニング記録アプリやノートで回数・重量・体重を管理
- 目標達成ごとに小さなご褒美を設定し達成感を得る
- 仲間やSNSでの報告・共有により切磋琢磨しやすい環境を作る
- 週ごとに写真を撮影し、体の変化を可視化する
これらのポイントを押さえることで、筋トレ消費カロリーを最大限活用し、理想の身体作りを目指すことができます。
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