筋トレの消費カロリーの計算方法と運動別ランキング｜効率的に増やすコツや体脂肪減少の秘訣も解説

「筋トレでどれくらいカロリーが消費できるのか知りたい」「運動しても思ったより痩せないのはなぜ？」と悩んでいませんか？

実は、体重60kgの方がスクワットを30分行った場合、約210kcalを消費できることが分かっています。さらに、筋トレ後には「アフターバーン効果」と呼ばれる現象があり、筋トレ終了後24〜48時間は安静時よりもエネルギー消費が高まることも科学的に証明されています。これは有酸素運動にはない筋トレ特有のメリットです。

また、筋トレの種目や強度、体重によっても消費カロリーは大きく変化します。たとえば、同じ筋トレでもデッドリフトはベンチプレスよりも多くのカロリーを消費し、大筋群を使う種目ほど効率的です。「たった10分のトレーニングでも、正しい方法を選べば脂肪燃焼効率は大幅にアップします。」

本記事では、最新の公的データと科学的知見をもとに、筋トレ消費カロリーの正確な計算方法や、種目ごとの数値、効果を最大化するコツまで徹底解説。続きで「自分に最適な筋トレ＆消費カロリー管理法」が必ず見つかります。悩みを根本から解決したい方は、ぜひ最後までお読みください。

筋トレ消費カロリーの基礎知識と最新科学的裏付け
種目・時間・強度別筋トレ消費カロリー詳細ランキング
筋トレ消費カロリーを最大化するためのトレーニング戦略とコツ – 効率UPに直結する実践的アプローチ
筋トレ消費カロリー計算ツールと最新デバイス活用法 – 手軽かつ正確な管理を可能にするツール群
消費カロリーが少ない・多い筋トレの特徴と改善策 – 効果実感を左右するポイントを科学的に解説
筋トレ消費カロリーと体脂肪減少・ダイエット効果の関係 – 効率的な体質改善を実現する知識体系
最新研究・公的データに基づく筋トレ消費カロリーの実態と誤解解消
筋トレ消費カロリーの計算に関するよくある質問（FAQ）

筋トレ消費カロリーの基礎知識と最新科学的裏付け

筋トレ消費カロリーとは何か – 筋トレにおけるカロリー消費の定義と種類を明確化

筋トレによる消費カロリーとは、筋力トレーニング中に身体がエネルギーを消費する量を指します。筋トレは、ウェイトを使ったトレーニングや自重を活用する運動などさまざまな方法があり、その強度や時間によって消費カロリーが変動します。筋トレでは主に無酸素運動によるエネルギー消費が発生し、運動中だけでなく運動後も代謝が高まるアフターバーン効果が期待されます。筋トレの消費カロリーを把握することで、効率よくダイエットやボディメイクを進めることが可能です。

筋トレ時に消費される主なエネルギー源（糖質・脂質）の違いと影響

筋トレ中は糖質（グリコーゲン）と脂質が主なエネルギー源として利用されます。高強度・短時間の筋トレでは糖質が優先的に使われ、インターバルを挟んだ長時間のトレーニングや低強度トレーニングでは脂質の割合が増加します。エネルギー源の使われ方は、運動の強度や個人の体質、食事内容によっても異なります。糖質が枯渇すると筋肉分解が進みやすくなるため、バランスの取れた食事が重要です。

消費カロリーの計算方法 – METsや体重、運動時間を用いた計算式の具体例と注意点

筋トレの消費カロリーはMETs（メッツ）値を利用して計算できます。一般的な筋トレのMETs値は「3.5～8.0」とされ、運動強度によって異なります。計算式は以下の通りです。

計算式	内容
消費カロリー（kcal）＝METs × 体重（kg）× 運動時間（h）× 1.05	体重70kg、METs値6、1時間筋トレの場合：6×70×1×1.05＝約441kcal

この値は目安であり、個々の体質や筋肉量、トレーニング内容によって若干の差が生じます。正確な消費カロリーを知りたい場合は、消費カロリー計算アプリやウェアラブル端末の活用もおすすめです。

体重・年齢・性別による消費カロリー差の解説

消費カロリーは体重が重いほど多くなり、筋肉量が多い男性の方が同じ運動でも消費量が高くなります。また、基礎代謝は年齢とともに低下するため、年齢が上がるほど同じ運動でも消費カロリーは少なくなります。筋トレを継続し、筋肉量を増やすことで基礎代謝を維持しやすくなります。

筋トレと有酸素運動の消費カロリー比較 – 短期と長期の代謝変化や効率の違いを科学的に分析

筋トレと有酸素運動では、消費カロリーや代謝への影響が異なります。短時間で比較すると、有酸素運動の方が消費カロリーは高い傾向がありますが、筋トレは運動後数時間にわたって代謝が上がるアフターバーン効果が特徴です。長期的には筋肉量の増加による基礎代謝向上が期待できるため、シェイプアップや健康維持には筋トレも非常に有効です。

運動種別	30分あたりのカロリー消費（体重60kg）	代謝への影響
筋トレ	約120～180kcal	運動後も代謝が高まる
有酸素運動（ランニング）	約210～300kcal	運動中の消費が高い

筋トレ単独、並行トレーニング、有酸素のみの効果比較

筋トレ単独は基礎代謝向上とアフターバーン効果が高く、長期的な体脂肪減少に有効です。
並行トレーニング（筋トレ＋有酸素）は、消費カロリーも高く、効率的なダイエットや健康維持に最適です。
有酸素運動のみは短期的なカロリー消費には優れますが、筋肉量の維持や増加には不向きな場合があります。

このように、目的や体質に合わせて運動方法を選ぶことが重要です。

種目・時間・強度別筋トレ消費カロリー詳細ランキング

筋トレ種目別消費カロリーランキング（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス等）

筋トレの消費カロリーは種目や強度によって大きく異なります。特に、全身を使う大筋群を鍛える種目は消費カロリーが高く、ダイエットやボディメイクを目指す方に最適です。下記のテーブルは、代表的な筋トレ種目ごとのMETs値と、体重別1時間あたりの消費カロリー目安をまとめています。

種目	METs	体重60kg	体重70kg	体重80kg
スクワット	5.0	315kcal	368kcal	420kcal
デッドリフト	6.0	378kcal	441kcal	504kcal
ベンチプレス	3.5	220kcal	257kcal	294kcal
プランク	3.3	207kcal	242kcal	276kcal
腹筋	3.8	239kcal	279kcal	319kcal

強度やインターバルの取り方によっても消費カロリーは変動します。大きな筋肉を動かすほどエネルギー消費が高いため、効率的に脂肪燃焼を促したい場合は複数関節を使う種目を中心に取り入れるのがポイントです。

各種目のMETs値と体重別1時間あたり消費カロリーの具体例

METs値（運動強度の指標）は消費カロリー計算に不可欠です。例えば、スクワットのMETs値5.0を体重70kgの方が60分間続けた場合、約368kcalを消費します。消費カロリーの計算式は以下の通りです。

消費カロリー（kcal）＝METs × 体重（kg） × 時間（h） × 1.05

この計算式を活用することで、ご自身の体重や運動時間に合わせて消費カロリーを簡単に把握できます。筋トレ消費カロリー計算アプリを利用すれば、より手軽に管理が可能です。

部位別消費カロリー比較 – 大筋群と小筋群の消費差と効果的な鍛え方

筋トレは鍛える部位によって消費カロリーに違いがあります。大筋群（脚・背中・胸）は動員する筋肉量が多く、エネルギー消費も大きいです。一方、腕や腹部などの小筋群は消費カロリーが低めとなります。

大筋群を鍛えるメリット
消費カロリーが高く、短時間で効果的な脂肪燃焼が可能
筋肉量増加により基礎代謝アップも期待できる
小筋群のトレーニング
ピンポイントで部位を引き締めたい場合に有効
大筋群と組み合わせることで全身のバランスが取れる

効率的なボディメイクやダイエットを目指すなら、大筋群を中心にトレーニングメニューを構成し、小筋群を補助的に加える方法がおすすめです。

部位別の脂肪燃焼効率や筋肉量増加の影響

脚や背中など大きな部位を鍛えることで、運動後も代謝が高い状態（アフターバーン効果）が持続しやすくなります。筋肉量が増えると1日の基礎代謝も上昇し、日常生活でも脂肪燃焼しやすい体質へと変化します。

時間別消費カロリー目安 – 10分・30分・1時間のトレーニング別比較

トレーニング時間ごとに消費カロリーを把握することで、日々の運動計画が立てやすくなります。下記にスクワット（METs5.0・体重70kg）の場合を例に、時間別の消費カロリー目安をまとめます。

時間	消費カロリー
10分	約61kcal
30分	約184kcal
1時間	約368kcal

短時間でも強度を高めれば、10分間で約60kcal以上を消費可能です。忙しい方は高強度・短時間トレーニング（HIITなど）を活用することで効率良くカロリー消費を目指せます。

時間当たりの消費カロリー推移と効率的な時間配分の提案

長時間続けるよりも、インターバルを調整しながら高強度で行うことでアフターバーン効果も期待できます。1回のトレーニングに30分～1時間を目安に設定し、週2～3回の継続が理想的です。自分のライフスタイルや目標に合わせて、無理なく続けられる時間配分を見つけましょう。

筋トレ消費カロリーを最大化するためのトレーニング戦略とコツ – 効率UPに直結する実践的アプローチ

筋トレで消費カロリーを増やすには、運動の質と量の両面からアプローチすることが重要です。計画的なインターバルトレーニングやアフターバーン効果の活用、そして有酸素運動と組み合わせることで、より効率的にカロリー消費を最大化できます。下記では、カロリー消費を高めるための戦略やポイントを詳しく解説します。

インターバルトレーニングの効果と消費カロリー増加メカニズム

インターバルトレーニングは、強度の高い運動と休息を交互に繰り返す方法です。これにより、短時間で効率よく消費カロリーを増やせるのが特徴です。特に筋トレに取り入れると、筋肉のエネルギー消費が高まり、トレーニング後も代謝が上がった状態が続きます。

下記はインターバルトレーニングの基本例です。

種目	運動時間	休息時間	セット数
スクワット	30秒	30秒	5
腕立て伏せ	20秒	40秒	4
バーピー	15秒	45秒	4

強度を高めるポイント

最大心拍数の80％を目安に運動する
セット間の休息を短く調整する
複数の筋群を使う複合種目を選ぶ

強度や休息の調整によって、筋トレの消費カロリーは大きく変わります。

セット間の休息時間や強度調整で代謝を高める方法

セット間の休息時間を短縮し、運動強度を高めることで、筋肉の酸素消費量が増加し、カロリー消費効率が向上します。例えば、休息を60秒から30秒に減らすだけで、心拍数と代謝が長く高まります。強度を維持したままトレーニングすることで、トータルのエネルギー消費が増えるため、ダイエットや体脂肪減少にも効果的です。

特に以下の点を意識しましょう。

セット間はできるだけ動きを止めず、軽い有酸素運動を挟む
高重量トレーニング時は、フォームを維持しつつ休息を最適化する
体調や筋力に合わせて無理なく調整する

アフターバーン効果の科学的解説 – 筋トレ後の脂肪燃焼促進と持続時間

筋トレ後は安静時よりも代謝が高まった状態が続き、これをアフターバーン効果と呼びます。筋トレの種類や強度によって、運動後も数時間から最大24時間程度、エネルギー消費が増加します。特に高強度のトレーニングでは、脂肪燃焼が効率的に促進されることが研究でも示されています。

トレーニング強度	アフターバーン効果の持続時間	エネルギー消費増加量
低～中強度	1～2時間	約20～50kcal
高強度	6～24時間	約100～200kcal

アフターバーン効果を最大化する条件と誤解の払拭

アフターバーン効果を最大化するには、高強度かつ大きな筋群を使うトレーニングを実施することが重要です。スクワットやデッドリフトなど、全身を動員する種目が特に効果的です。ただし、アフターバーンによる消費カロリーは過大評価されがちで、持続時間や消費量には個人差があることも理解しておく必要があります。

誤解しやすいポイント

アフターバーン効果だけで大幅な減量は期待できない
消費カロリーと摂取カロリーのバランス管理が不可欠
過度なトレーニングはケガや疲労の原因になる

筋トレと有酸素運動の効果的な組み合わせ方 – 消費カロリーと筋肉維持のベストバランス

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、短期間でより多くのカロリーを消費しながら、筋肉量も維持できます。有酸素運動だけだと筋肉が減少しやすいため、筋トレも並行して取り入れるのが理想的です。

おすすめの組み合わせ例

筋トレ後に20～30分のウォーキングやランニングを実施
週2～3回の筋トレと週2回の有酸素運動をローテーション
HIIT（高強度インターバルトレーニング）を活用して時短効果を狙う

順番や頻度、強度の調整による相乗効果

筋トレと有酸素運動の順番は、筋トレを先に、有酸素運動を後に行うことで、筋肉の分解を抑えつつ脂肪燃焼を最大化できます。頻度は週3～5回を目安に、無理なく継続できるペースを設定しましょう。強度は個人の体力や目標に合わせて調整し、疲労やケガを防ぐためにも休息を十分に取り入れることが大切です。

筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効率が高い
筋力向上と心肺機能の両立が可能
運動ごとに消費カロリーの目安を把握し、計画的に実践することで効果を実感しやすくなります

筋トレ消費カロリー計算ツールと最新デバイス活用法 – 手軽かつ正確な管理を可能にするツール群

筋トレによる消費カロリーを正確に把握するためには、計算ツールや最新デバイスの活用が効果的です。現在はスマホアプリやウェアラブルデバイスを使うことで、日々のトレーニング成果や効率を可視化でき、ダイエットや筋力向上のモチベーション維持にもつながります。ここでは、手軽に使えるおすすめの計算アプリや、ジムや自宅で役立つデバイス選びのポイント、そして実用上の注意点までを詳しく解説します。

無料・登録不要のおすすめカロリー計算アプリ紹介

カロリー計算アプリは、筋トレの消費カロリーを簡単に管理できる便利なツールです。無料かつ登録不要で使えるアプリは、初心者にも人気が高く、手軽に日々の運動量を記録できます。以下のような特徴を持つアプリがおすすめです。

写真解析機能：食事やトレーニングの写真を撮るだけで自動的にカロリーを推定。
シンプルな入力画面：運動内容や時間を選ぶだけで消費カロリーを自動計算。
種目別・時間別の消費カロリー一覧表示：筋トレの種類ごとの消費カロリーを確認でき、目標達成の目安を立てやすい。

主な無料カロリー計算アプリ比較表

アプリ名	特徴	写真解析	登録不要	種目別表示
あすけん	食事・運動を総合管理	あり	可能	あり
カロミル	入力が簡単、日々の推移も見やすい	あり	可能	あり
MyFitnessPal	豊富なデータベースで検索が便利	なし	可能	あり

写真解析や簡単入力ができるアプリを選ぶことで、日常的な運動管理がよりスムーズに行えます。

写真解析や簡単入力で使いやすいツールの特徴

使いやすいカロリー計算ツールの条件は、直感的な操作と自動計算機能、そしてデータの視覚化です。写真を撮るだけで自動的にカロリーやPFCバランスを解析する機能は、食事記録が苦手な人にも最適です。さらに、筋トレの種目や時間を選ぶと自動で消費カロリー一覧が表示されるため、どの種目が効率的かも一目でわかります。こうしたツールを活用することで、筋トレによるカロリー消費の把握が容易になり、モチベーションの維持や目標達成の計画も立てやすくなります。

ジムで使う消費カロリー計測機器・トラッカーの選び方

ジムでの筋トレにおいて消費カロリーを正確に把握するには、専用の計測機器やトラッカーの活用が欠かせません。選ぶ際には以下のポイントを重視しましょう。

運動種目の豊富さ：多種多様な筋トレ種目に対応していること
リアルタイム計測：心拍数や消費カロリーを即時に表示
データ連携機能：アプリやPCへのデータ転送が可能

おすすめのジム用トラッカー比較

デバイス名	対応種目	心拍計測	データ連携
Garmin	多数	あり	あり
Polar	多数	あり	あり
Fitbit	一部	あり	あり

トレーニング内容やライフスタイルに最適なトラッカーを選ぶことで、筋トレの効率や消費カロリーの把握が格段に向上します。

トレーニング効率を上げるウェアラブルデバイスの活用ポイント

ウェアラブルデバイスの魅力は、運動強度の見える化と運動後のアフターバーン効果の管理です。心拍数や消費カロリー、活動時間をリアルタイムで記録できるため、日々のトレーニング内容を客観的に評価できます。また、アプリと連携させることで、運動履歴や消費カロリーランキング、部位ごとのトレーニング頻度も簡単に把握できます。筋トレ後のカロリー消費（アフターバーン）にも注目し、効率的な運動計画を立てましょう。

スマートウォッチ等のデバイス精度と実用上の注意点

スマートウォッチや活動量計は、筋トレの消費カロリー管理に便利ですが、その精度には限界があります。特に筋トレ種目の動作や強度の違いにより、実際の消費カロリーと表示数値に差が生じやすい傾向があります。正確な管理を目指すなら、活動内容の手動入力や複数デバイスの併用がおすすめです。また、筋トレの消費カロリー目安を一覧で確認しながら活用することで、より現実的な運動管理が可能になります。

心拍数ベースの消費カロリー計算の限界と補正方法

心拍数を基にした消費カロリー計算は、有酸素運動では比較的精度が高いものの、筋トレでは必ずしも正確とは言えません。その理由は、筋トレ中の負荷や筋肉の使い方が心拍数に直接反映されにくいためです。より精度を高めるためには、METs（メッツ）を活用した計算式や、運動種目・強度別のデータを参考に補正することが重要です。消費カロリーの目安を正しく把握し、最適なトレーニング計画に役立てましょう。

消費カロリーが少ない・多い筋トレの特徴と改善策 – 効果実感を左右するポイントを科学的に解説

消費カロリーが少ない筋トレに共通する要因

筋トレで消費カロリーが思うように伸びない場合、主な要因は運動強度の不足やインターバル（休憩時間）が長すぎる点です。例えば、軽いダンベルでの種目やフォームを意識しすぎて動きが遅くなると、エネルギー消費が抑えられます。また、1セットごとに長く休憩を取ることで心拍数が下がり、脂肪燃焼も減少します。

下記は消費カロリー低下の主な要因と改善策です。

要因	詳細	対策例
運動強度不足	負荷が軽すぎる	重量を段階的に増やす
インターバル長すぎ	休憩が2分以上続く	30～60秒に短縮する
単関節種目中心	小さい筋肉のみ動員	複数関節の複合種目を増やす

改善策を取り入れることで、短時間でも消費カロリーを効率的に高めることが可能です。

消費カロリーが多い筋トレの特徴とメリット

消費カロリーを最大化する筋トレには、大きな筋肉群を使う種目や高強度サーキットトレーニングが効果的です。スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどは全身を動かし、心拍数も上昇しやすいため、エネルギー消費が大きくなります。

特にサーキットトレーニングは、セット間の休憩を最小限にし複数種目を連続で行うことで、アフターバーン効果も期待できます。これは運動後も代謝が高まった状態が続き、追加でカロリー消費が生じる現象です。

消費カロリーの多い筋トレ例（一時間あたりの目安）

種目	消費カロリー（体重60kgの場合）
スクワット	約300kcal
デッドリフト	約280kcal
サーキットトレーニング	約350kcal

全身を使い、インターバルを短縮した高強度トレーニングが消費カロリー増加のカギです。

食事・栄養管理との連携で消費カロリーを最大化する方法

筋トレの効果を最大化するには、食事や栄養管理との連携が重要です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体脂肪は減りません。筋肉を維持・増量しつつ脂肪を燃やすには、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）を意識しましょう。

おすすめのPFCバランス例

たんぱく質：体重1kgあたり1.2～2.0g
脂質：全体の20～30%
炭水化物：残りを調整

消費カロリー計算アプリや無料のカロリー計算ツールを活用すると、日々の摂取エネルギー管理が簡単に行えます。筋トレと適切な食事管理を組み合わせることで、より効果的なボディメイクが実現します。

筋トレ消費カロリーと体脂肪減少・ダイエット効果の関係 – 効率的な体質改善を実現する知識体系

筋トレによる消費カロリーは、ダイエットや体質改善を目指す多くの方にとって重要な指標です。筋トレを継続することで筋肉量が増加し、基礎代謝が上がるため、安静時の消費カロリーも向上します。これにより、体脂肪の減少やリバウンドしにくい体づくりが期待できます。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率的にエネルギーを消費しながら筋肉量を維持し、理想のボディラインを実現しやすくなります。

筋トレによる筋肉量増加が基礎代謝に及ぼす影響

筋トレを行うことで筋繊維が発達し、筋肉量が増加します。筋肉は身体の中でエネルギー消費量が多い組織であるため、筋肉量が多いほど基礎代謝も高まります。基礎代謝が上がることで、日常生活や安静時でも消費カロリーが増加し、ダイエットや体脂肪減少が持続的に進みやすくなります。特に年齢とともに減少しやすい筋肉を維持・増やすことは、太りにくい体質作りのポイントです。

筋肉1kg増加での1日の消費カロリー変化の具体数値

筋肉1kgが増えると、1日に消費されるカロリーがおよそ13〜50kcal増加するとされています。下記の表は筋肉量の増加と基礎代謝の関係をまとめたものです。

筋肉増加量	1日あたりの消費カロリー増加目安
1kg	約13～50kcal
2kg	約26～100kcal
3kg	約39～150kcal

このように、筋力トレーニングを継続することが長期的な消費カロリー増大につながります。

筋トレ単独と有酸素運動の長期的な体脂肪減少効果比較

筋トレは短時間での消費カロリーは有酸素運動に劣ることが多いですが、アフターバーン効果（運動後も消費カロリーが高い状態が続く）が得られるのが特徴です。有酸素運動は即時的な脂肪燃焼に優れていますが、筋肉量の維持や増加は期待しづらい面があります。

種目	1時間あたりの消費カロリー（目安・体重60kgの場合）
筋トレ（中強度）	約200～300kcal
ランニング	約500～700kcal
ウォーキング	約200～300kcal

筋トレと有酸素運動をバランス良く組み合わせることで、脂肪燃焼と筋肉維持の両立が可能です。

複合トレーニングによる脂肪減少と筋肉維持の最適解

筋トレと有酸素運動を組み合わせたプログラムは、効率的な脂肪減少と筋肉量の維持・向上に最適です。週3回程度の筋トレと、週2〜3回の有酸素運動を交互に取り入れることで、消費カロリーを増やしつつリバウンドリスクを抑えることができます。筋トレ後のアフターバーン効果を活用し、運動直後や翌日もエネルギー消費が続く点も大きなメリットです。

成功事例に見る筋トレとカロリー管理の実践例

実際に筋トレとカロリー管理を組み合わせてダイエットに成功した例では、摂取カロリーを適切にコントロールしつつ、週3回の筋トレと1日おきの有酸素運動を実践しています。具体的には、毎日の食事内容を記録アプリで管理し、たんぱく質を重視した食事にシフト。運動メニューもスクワットやベンチプレスなど大筋群を中心に行い、計画的に強度や回数を増やしていきました。

具体的な食事・運動プランとビフォーアフター紹介

【運動プラン例】

週3回：全身を鍛える筋トレ（スクワット・デッドリフト・プッシュアップ）
有酸素運動：週2回ジョギングまたはバイク30分
インターバルトレーニング：週1回HIIT

【食事管理例】

タンパク質：体重×1.5g/日を目安に摂取
炭水化物・脂質：活動量に応じて調整
カロリー管理アプリで摂取エネルギーを記録

このような実践により、2ヶ月で体脂肪率-5%、筋肉量+1kgの変化を得たケースもあります。筋トレとカロリー計算を組み合わせることで、無理なく健康的なダイエットが可能です。

種目	METs値	体重60kg 30分	体重70kg 30分	体重80kg 30分
自重スクワット	5.0	125kcal	146kcal	167kcal
ベンチプレス	6.0	150kcal	175kcal	200kcal
デッドリフト	6.0	150kcal	175kcal	200kcal
プランク・体幹トレ	3.8	95kcal	111kcal	127kcal

条件	1時間の消費カロリー（目安・中強度）
男性（30歳・70kg）	約350kcal
女性（30歳・55kg）	約230kcal
シニア男性（65歳・65kg）	約210kcal
シニア女性（65歳・50kg）	約160kcal

筋トレ消費カロリーの計算に関するよくある質問（FAQ）

10回スクワットの消費カロリーは？具体例付き回答

スクワット10回で消費するカロリーは、体重や動作の強度によって異なります。体重60kgの方がゆっくりと正しいフォームで10回実施した場合、約10～15kcalが目安です。筋トレの消費カロリーはMETs（運動強度の指標）を用いて計算され、スクワットはおよそ5METsとされています。例えば、60kg×5METs×0.083時間（5分）×1.05（補正係数）で計算すると、1セット10回の消費カロリーはおおよそ以下の通りです。

体重	10回スクワット（約5分）消費カロリー
50kg	8～10kcal
60kg	10～15kcal
70kg	12～17kcal

正しいフォームとゆっくりした動作で行うと、消費カロリーと筋力向上効果が高まります。

筋トレを何日休むと影響が出る？代謝・消費カロリーの変化

筋トレを2～3日休む程度であれば、筋肉量や代謝への影響はほとんどありません。しかし、1週間以上休むと消費カロリーや基礎代謝が徐々に低下し始めます。筋肉は身体活動のエネルギー消費に大きく関わるため、長期休養は筋トレ効果を減少させる要因となります。特に筋肉量の維持や脂肪燃焼を目指す場合、週2～3回は継続的にトレーニングを行うことが理想です。体調不良やケガの場合は無理せず休息を取り、回復後に再開することが重要です。

筋肉1kg増加でどれくらい消費カロリーが増えるのか？

筋肉が1kg増えることで、1日に消費するカロリーは約13～15kcal程度増加します。筋肉は安静時にもエネルギーを消費するため、筋肉量が多いほど基礎代謝が高まります。これは脂肪組織よりも筋肉が活発に代謝されるためです。筋肉量を増やすことで、日常生活の中でも消費カロリーが増加し、ダイエットや体型維持に効果的です。筋トレを継続し、たんぱく質を十分に摂取することで効率よく筋肉を増やしましょう。

ジムでの筋トレ1時間あたりの消費カロリー目安

ジムでの筋トレ1時間あたりの消費カロリーは、体重や種目、強度によって異なります。一般的な目安を下記のテーブルにまとめました。

種目	体重60kg	体重70kg	体重80kg
ベンチプレス	200kcal	230kcal	260kcal
デッドリフト	240kcal	270kcal	310kcal
スクワット	220kcal	250kcal	280kcal
マシントレーニング	180kcal	210kcal	240kcal

インターバルやセット数、アフターバーン効果も含めると、さらに消費カロリーが増加します。

アフターバーン効果は本当にある？科学的根拠は？

アフターバーン効果（EPOC）は、筋トレや高強度インターバルトレーニング（HIIT）後に安静時でも消費カロリーが増加する現象です。最新の研究では、高強度の筋トレやHIIT後には24～48時間、基礎代謝が通常より5～15%ほど高くなることが確認されています。ただし、アフターバーン効果の大きさは運動強度や個人差によって変わります。運動後も脂肪燃焼を促進したい場合は、インターバルを短めにし、強度の高いトレーニングを心がけると効果的です。