「魚を取り入れたダイエットは本当に効果があるの？」と感じていませんか。実は、魚は肉類に比べて高タンパク・低脂質なうえ、青魚に豊富なEPAやDHAは内臓脂肪の減少やメタボリックシンドローム予防への有効性が【国内の疫学研究】で明らかになっています。例えば、国立がん研究センターの調査によれば、魚を週に3回以上食べる人は糖尿病リスクが約20％低下するというデータも報告されています。
しかし、「どの魚を選べばいい？調理が面倒…」「魚の食べ過ぎは体に悪い？」といった疑問や不安も多いはず。魚にはヒ素などの過剰摂取リスクもあるため、バランスや調理法の工夫が欠かせません。
本記事では、魚の科学的なダイエット効果の根拠から、おすすめの魚の種類・選び方、失敗しない調理法・レシピ、リスク対策まで徹底解説します。最後まで読むことで、健康的に体脂肪を減らしつつ、無理なく続けられる魚ダイエットのすべてがわかります。
参照：https://www.maff.go.jp/j/fs/pdf/data04.pdf
※ 本記事の内容は医療行為を目的としたものではありません。持病がある方・薬を服用中の方は医師に相談してください。
魚を活用したダイエットの基礎知識と科学的根拠
魚の栄養成分の特徴とダイエット効果
魚は高タンパク質・低脂質の食材として、ダイエットに最適な食品です。特に白身魚はカロリーが控えめで、脂肪分も少ないため、日々の食事に取り入れやすい特徴があります。また、青魚に多く含まれるEPA・DHAは、脂肪燃焼や中性脂肪の低下に寄与し、健康的な体作りをサポートします。
魚の種類ごとの主な特徴は以下の通りです。
| 魚の種類 | タンパク質(g/100g) | 脂質(g/100g) | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 白身魚（タラ等） | 17.6 | 0.5 | 低脂質・高たんぱく |
| 青魚（サバ等） | 20.7 | 10.6 | EPA・DHAが豊富 |
| 赤身魚（マグロ等） | 26.4 | 1.4 | ビタミンや鉄分、低脂肪 |
魚は筋肉量維持や代謝の向上にも役立ちます。脂質を抑えつつ必要な栄養を効率的に摂取できるため、ダイエット中でも健康を損なうことなく続けられるのが最大のポイントです。
日本人を対象とした疫学研究から見る魚の健康効果
日本人を対象とした複数の疫学研究では、魚を積極的に摂取することで生活習慣病のリスクが低減することがわかっています。特に青魚のEPA・DHAは、血中脂質の改善やメタボリックシンドロームの予防、インスリン感受性の向上に効果的です。
主な健康効果をリストで紹介します。
- 糖尿病リスクの低減
- 高血圧や中性脂肪の抑制
- 心血管疾患の発症リスク低減
- 脳の健康維持や認知症予防
これらの効果は、日常的な魚介類の摂取がもたらすものです。和食中心の食事に魚を上手に取り入れることで、ダイエットの成果だけでなく、長期的な健康維持にも繋がります。
魚の摂取過剰によるリスクとバランスの重要性
魚は健康に優れた食材ですが、摂取のしすぎには注意が必要です。特定の魚介類には微量のヒ素や水銀などが含まれており、過剰摂取は健康リスクを高める可能性があります。また、魚ばかりを食べると栄養バランスが偏り、老化促進や体調不良を招くこともあります。
バランス良く魚を取り入れるポイント
- 週2～3回の頻度を目安に主菜へ活用
- 白身魚・青魚・赤身魚をローテーションする
- 刺身・焼き・蒸し・煮るなど調理法を工夫する
- 野菜や大豆製品と組み合わせて栄養バランスを整える
適量を守り多様な食材と組み合わせることで、魚の持つダイエット効果と健康効果を最大限に引き出すことができます。
ダイエットに最適な魚の種類と選び方完全ガイド
高タンパク・低脂質の白身魚とその活用法
白身魚はダイエット中のタンパク質補給に非常に適しています。特にタラ、ヒラメ、カレイは低脂質で高タンパクの代表格です。これらの魚はカロリーが控えめで、筋肉の維持や代謝アップをサポートします。
魚の栄養を損なわずに調理するには、蒸し料理やグリルをおすすめします。揚げ物やバター焼きは余分な脂質が増えるため控えめにしましょう。下ごしらえとして塩水に10分ほど漬けておくと、臭みが取れ旨味が引き立ちます。
主な白身魚の特徴をまとめました。
| 魚の種類 | タンパク質（g/100g） | 脂質（g/100g） | おすすめ調理法 |
|---|---|---|---|
| タラ | 17.6 | 0.2 | 蒸し、鍋、グリル |
| ヒラメ | 18.0 | 1.0 | 刺身、煮付け |
| カレイ | 16.5 | 1.0 | ホイル焼き、煮付け |
白身魚はクセが少なく、どんな献立にも合わせやすいのがポイントです。
EPA・DHA豊富な青魚の効果と摂取の注意点
サバ、イワシ、サンマなどの青魚は、健康的なダイエットに欠かせません。これらの魚にはEPAやDHAといった良質な脂肪酸が豊富に含まれ、血液サラサラ効果や脂肪燃焼の促進が期待できます。
青魚の脂質は体に良いですが、エネルギーも高めなので、摂取量や調理法に気をつけましょう。焼き魚や煮魚にすると余分な脂が落ちやすくなります。特にサバの味噌煮やイワシの梅煮などは、ダイエット中でも満足感が得られる人気レシピです。
注意点として、青魚は酸化しやすいため、鮮度の良いものを選び、保存は冷蔵または冷凍を徹底してください。週2～3回程度の摂取が理想的です。
| 魚の種類 | EPA+DHA（mg/100g） | 脂質（g/100g） | 注意点 |
|---|---|---|---|
| サバ | 2,200 | 11.1 | 酸化に注意 |
| イワシ | 2,100 | 9.2 | 鮮度重視 |
| サンマ | 2,000 | 15.1 | 食べ過ぎ注意 |
青魚の摂取は健康と美容の両面で強い味方となります。
魚肉ソーセージや缶詰の活用法とコストパフォーマンス
忙しい方や調理が苦手な方には、魚肉ソーセージや魚の缶詰が便利です。特に魚肉ソーセージは高タンパク・低カロリーで、手軽に食事に追加できる点が魅力です。缶詰もサバやイワシ、ツナなど種類が豊富で、保存性が高く常備食に最適です。
購入時は、添加物や塩分、油漬けタイプのカロリーに注意し、できるだけ水煮やノンオイルのものを選ぶとよいでしょう。
魚肉ソーセージや缶詰の選び方ポイント
- 水煮やノンオイルタイプを選ぶ
- 原材料や栄養成分表示を確認する
- サラダやパスタ、スープに手軽に追加できる
コストパフォーマンスも高く、毎日の献立に取り入れやすいのが特徴です。魚介類を上手に活用することで、ダイエット中の食事の幅が広がります。
効果的な魚の調理法と簡単ダイエットレシピ集
栄養を守る焼き魚・蒸し魚の調理テクニック
魚の栄養を最大限活かすには、加熱時の温度や時間が重要です。特にEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸は熱や光で損失しやすいため、焼き魚や蒸し魚の際は強火の長時間調理を避けましょう。蒸し魚は水溶性ビタミンの流出が少なく、ふっくら仕上がるのが特長です。焼き魚は皮をパリッと焼き、余分な脂を落とすことでカロリー調整もできます。調理の際はアルミホイルやクッキングシートを使うことで、栄養素の流出をさらに抑えることが可能です。下記は主な調理法とポイントを整理した一覧です。
| 調理法 | 栄養損失率 | 特徴 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 焼き魚 | 低～中 | 脂が落ちてヘルシー | 強火・長時間は避ける |
| 蒸し魚 | 低 | ビタミン・ミネラル保持 | 蒸しすぎに注意 |
| 煮魚 | 中 | 出汁と一緒に栄養摂取可能 | 塩分量に留意 |
時短＆簡単！忙しい人向け魚料理レシピ5選
忙しい毎日に取り入れやすい、低カロリーかつ高タンパク質な魚料理を紹介します。特に白身魚やサバ缶、ホッケなどは、ダイエット中の食事にもおすすめです。以下のレシピは、調理時間10分～15分で完成し、食材も手軽に手に入ります。
- サバ缶の和風サラダ
サバ缶、水菜、トマトを和えるだけで完成。ドレッシングはポン酢とごま油が◎。 - ホッケのグリル焼き
ホッケをグリルまたはトースターで焼くだけ。レモンを添えて脂質カット。 - 白身魚のホイル蒸し
タラやカレイなどを野菜と一緒にアルミホイルで包み、蒸し焼きに。味付けは味噌やポン酢で。 - 鮭のレンジ蒸し
鮭ときのこを耐熱容器に入れ、レンジで加熱するだけ。ビタミンやミネラルもたっぷり。 - 魚肉ソーセージの野菜炒め
魚肉ソーセージとピーマン、玉ねぎをオリーブオイルで炒めるだけ。手軽にタンパク質を摂取。
どのレシピも、低カロリー・高タンパクの食事管理に最適です。
魚缶詰や加工魚を使ったアレンジレシピ
魚缶詰や加工魚は保存性が高く、忙しい方や料理が苦手な方にも強い味方です。サバ缶やツナ缶は、栄養価が高く調理も簡単。魚のタンパク質やカルシウム、DHA・EPAも効率よく摂取できます。おすすめの使い方を紹介します。
- サバ缶トマトパスタ
茹でたパスタにサバ缶とトマト缶、オリーブオイル、ハーブを和えるだけ。手軽で満足感も◎。 - ツナ缶の豆腐サラダ
ツナ缶、絹ごし豆腐、きゅうりやトマトを盛り付け、ノンオイルドレッシングでさっぱり。 - 魚肉ソーセージの卵焼き
魚肉ソーセージと卵を混ぜて焼くだけで、朝食やお弁当にぴったり。
魚缶詰は開封後すぐに使えるので、保存も効きます。開封したら冷蔵庫で保存し、2日以内に使い切りましょう。加工魚は塩分や添加物量にも注意し、成分表示を確認して選ぶのがポイントです。
ダイエット中の魚の食べ方・頻度・継続のポイント
魚の摂取頻度と適切な量の科学的目安
魚は低カロリーで高タンパク質、ビタミンやミネラルも豊富なため、ダイエット中の食事に最適な食材です。一般的に、健康維持や脂質バランスの観点から見ると、魚介類は週2〜3回程度を目安に食事に取り入れるのが理想的とされています。特にサバやサケ、イワシなどの青魚は、体内で作れない必須脂肪酸（EPA・DHA）を多く含むためおすすめです。1回の摂取量はおよそ80〜100gが適量とされ、過剰摂取は脂質の取り過ぎやプリン体の摂取増加につながるため注意が必要です。下記のテーブルで主要な魚のカロリーとタンパク質量を比較できます。
| 魚の種類 | 1切れ（約100g）あたりのカロリー | タンパク質量（g） |
|---|---|---|
| サケ | 133 kcal | 22.3 |
| タラ | 77 kcal | 17.6 |
| サバ | 202 kcal | 20.7 |
| ほっけ | 116 kcal | 18.8 |
| マグロ | 125 kcal | 26.4 |
味付け・調理法で気をつけるべきポイント
ダイエット中は調理法や味付けにも気を配ることで、余分なカロリーや脂質の摂取を防げます。魚の美味しさを活かしながら、健康的な調理を心がけるためのポイントは以下の通りです。
- 塩分控えめ：味付けは薄味を意識し、醤油や塩は控えめに使用。
- 油の使いすぎに注意：焼く、蒸す、茹でるなどの調理法を活用し、揚げ物やバター焼きを減らす。
- 香味野菜や柑橘を活用：レモンやショウガ、大葉などで風味を加えれば、少ない調味料でも満足感が得られます。
- 煮付けの場合は余分な煮汁を除く：煮汁に含まれる糖分や塩分の摂取を抑えられます。
調理の工夫一つで、同じ魚でもヘルシーに楽しめるのが魅力です。
継続しやすい献立作りのコツとバリエーション例
魚料理を継続して取り入れるには、飽きない工夫と手軽さがポイントです。以下のコツで、毎日の食事が続けやすくなります。
- 魚の種類をローテーションする：サケ・サバ・タラ・ほっけ・マグロなど、旬や好みに合わせて選ぶ。
- 調理法を変える：焼き魚、ホイル焼き、蒸し物、煮魚、刺身、魚介サラダなどバリエーションを増やす。
- 魚の缶詰や冷凍食品も活用：時短調理や保存にも便利で、サバ缶やツナ缶はそのままサラダや味噌汁に使えます。
- 野菜や豆類と組み合わせる：栄養バランスが向上し、満足感もアップします。
毎日の食事に無理なく魚を取り入れることで、健康的なダイエットをサポートできます。
魚と他のタンパク源（肉・大豆）の比較と最適バランス
肉・魚・大豆製品の栄養成分とカロリー比較表
魚、肉、大豆製品はそれぞれ異なる栄養価を持ち、ダイエットや健康維持に重要な役割を果たします。以下の比較表で、主なタンパク源ごとの栄養成分とカロリーを確認しましょう。
| 食材 | カロリー（100g） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 主な栄養素 |
|---|---|---|---|---|
| サバ | 202 | 20.6 | 13.9 | DHA・EPA、ビタミンD |
| 鶏むね肉（皮なし） | 108 | 22.3 | 1.5 | ビタミンB6、鉄 |
| 大豆（ゆで） | 140 | 12.8 | 6.7 | イソフラボン、食物繊維 |
魚は良質な脂質（DHA・EPA）と豊富なビタミンDが特徴で、鶏肉は低脂質・高タンパク、大豆は植物性タンパクと食物繊維を含みます。それぞれの特長を生かした食事が理想的です。
ダイエットにおけるタンパク質の種類ごとの特徴と役割
ダイエット中には、摂取するタンパク質の種類によって得られる効果が異なります。魚のタンパク質は吸収が良く、筋肉の維持や代謝アップに役立ちます。肉は筋肉量を増やすのに適しており、大豆は植物性タンパク質でカロリーコントロールもしやすいのがポイントです。
- 魚：良質な脂質も含み、満腹感を与えやすい。脂肪燃焼や健康維持に貢献。
- 肉：動物性タンパク質で筋肉づくりに効果的。赤身や鶏肉は脂質が少なくおすすめ。
- 大豆：低カロリーでコレステロールフリー。食物繊維やビタミンも豊富。
目的に応じて魚・肉・大豆をバランスよく取り入れることで、ダイエットの効果を最大化できます。
食材ごとのメリット・デメリットと食事バランス例
魚、肉、大豆にはそれぞれメリットと注意点があります。魚はDHAやEPAによる健康効果が期待でき、肉は鉄分やビタミンB群が豊富ですが、摂りすぎると脂質過多になる場合があります。大豆は植物由来のため消化が緩やかですが、過剰摂取には注意が必要です。
メリット
- 魚：良質な脂、豊富なビタミンD、低カロリー
- 肉：高いタンパク質、鉄分、エネルギー源
- 大豆：低カロリー、食物繊維、植物性栄養素
デメリット
- 魚：一部高脂質、保存・鮮度管理が必要
- 肉：脂質・カロリー過多に注意
- 大豆：過剰摂取でホルモンバランスに影響
バランスの良い食事例
- 朝食：焼き魚＋納豆＋ご飯
- 昼食：鶏むね肉のサラダ＋豆腐
- 夕食：サバの味噌煮＋野菜炒め
このようにさまざまなタンパク源を組み合わせることで、健康とダイエットの両立が叶います。
魚ダイエット成功事例と専門家の最新見解
具体的に体重減少に成功した実例紹介
魚を主軸としたダイエットで成果をあげた実例には、幅広い年代・性別のパターンがあります。例えば、30代女性は魚料理を日常的に取り入れることで、1か月で体重を3kg減らすことに成功しました。主なポイントは、高たんぱく低カロリーの白身魚や青魚を積極的に食事へ組み込み、揚げ物を控えたこと。40代男性では、魚介類中心の献立に変更し、野菜と組み合わせることで満腹感を得ながら無理なく脂質とカロリーのコントロールを実現し、半年で8kgの減量に至っています。以下のような食生活例が多くの成功者に共通しています。
- 和食中心のバランス献立（焼き魚、刺身、煮魚）
- 魚の缶詰や魚肉ソーセージを上手に活用
- 魚介類と野菜を一緒に摂取し栄養バランスを意識
このような実例からも、魚を使ったダイエットは多様な年代・ライフスタイルの人におすすめできることが分かります。
管理栄養士・医師による魚ダイエットの推奨理由
専門家によると、魚は良質なたんぱく質と必須脂肪酸（EPA・DHA）を豊富に含むため、筋肉を維持しつつ脂肪を燃焼しやすい体質づくりに役立ちます。特に白身魚や青魚はカロリー・脂質が抑えられている一方、代謝向上や健康維持に必要なビタミン・ミネラルも多く含まれています。専門家は以下の理由から魚中心の食事を強く推奨しています。
| 推奨理由 | 詳細 |
|---|---|
| 良質なたんぱく質 | 筋肉量維持、基礎代謝アップに重要 |
| 必須脂肪酸（EPA・DHA） | 脂肪燃焼促進、生活習慣病予防 |
| 低カロリー・低脂質 | 無駄なエネルギー摂取を抑制 |
| ビタミン・ミネラル | 健康的なダイエットのサポート |
また、魚介類には鉄・亜鉛などの微量栄養素も豊富で、ダイエット中の体調管理にも役立つとされています。
SNSや口コミから見るリアルな反響と評価
SNSや口コミサイトでは、魚ダイエットに関する実体験や評価が数多く投稿されています。ユーザーから多い声としては「魚は飽きずに続けやすい」「レシピが豊富で食事が楽しみになる」「体重が減るだけでなく肌や体調も良くなった」といったメリットが目立ちます。
- 簡単な魚レシピ（ホイル焼きや缶詰アレンジ）が特に人気
- 「ほっけ」や「サバ」「たら」などコスパと栄養のバランスが良い魚が評価されている
- 「魚介類中心でも満腹感が得られストレスを感じにくい」との声も
一方で、「肉と比べてやや高価」「保存や調理にコツがいる」といった声もありますが、工夫次第で乗り越えられるケースが多いです。全体として魚を活用したダイエットは多くの人に高く評価されています。
魚ダイエットに関するよくある疑問とその正しい理解
おすすめの魚は何か？種類別の特徴解説
ダイエットに適した魚には、脂質が控えめで高タンパク質な白身魚や、健康的な脂肪酸を含む青魚が挙げられます。白身魚（タラ、ヒラメ、カレイなど）はカロリーが低く、日々の食事に取り入れやすい点が魅力です。青魚（サバ、イワシ、サンマなど）はEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富で、血流改善や脂肪燃焼をサポートします。魚肉ソーセージや缶詰も便利ですが、塩分や添加物の摂取に注意しましょう。魚介類全般がダイエットに向いていますが、特に下記の魚がおすすめです。
| 魚種 | 特徴 | カロリー（100gあたり） | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| タラ | 低脂質・高タンパク | 約77kcal | 17g | 0.2g |
| サバ | オメガ3脂肪酸が豊富 | 約202kcal | 20g | 12g |
| ほっけ | 低脂質・ミネラル豊富 | 約110kcal | 17g | 4g |
| 鮭 | ビタミンD・アスタキサンチン豊富 | 約133kcal | 22g | 4g |
太りやすい魚や調理法の注意点
魚の中でも脂質が多いものや、調理法によってはカロリーが高くなる場合があります。特にトロやサーモンのような脂の多い部位や、油で揚げるフライ、マヨネーズを多用した料理は注意が必要です。魚本来のダイエット効果を活かすためには、シンプルな焼き魚や蒸し料理、ホイル焼きなどがおすすめです。
- 太りやすい魚例
- トロ（マグロの脂身部分）
- サーモンの刺身（脂が多い）
- 注意点
- 調理油や調味料の量を抑える
- 缶詰はオイル漬けより水煮を選ぶ
- 魚肉ソーセージは塩分・糖質に注意
魚の刺身はダイエットに効果的か？
魚の刺身は加熱による栄養損失が少なく、タンパク質やビタミンが効率よく摂取できる利点があります。特に低脂質な白身魚の刺身は、カロリーを抑えつつ満足感が得られるためダイエット向きです。一方で、サーモンやトロなどの脂質が高い刺身は摂取量に注意が必要です。
- メリット
- 加熱せず栄養をそのまま摂取可能
- 高タンパク・低カロリーで満腹感を得やすい
- デメリット
- 寄生虫や食中毒のリスク（新鮮なものを選ぶ）
- 醤油やわさびの摂り過ぎに注意
肉と魚どちらがより痩せやすいかの科学的考察
肉と魚を比較すると、魚は低カロリー・高タンパクで脂肪燃焼を助けるオメガ3脂肪酸が豊富な点がポイントです。赤身肉は鉄分やビタミンB群が充実していますが、脂質が高い部位も多いため、ダイエット中は魚を中心にした食事が勧められます。
| 食材 | カロリー（100g） | タンパク質 | 脂質 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 約108kcal | 22g | 1.5g | 低脂質・高タンパク |
| タラ | 約77kcal | 17g | 0.2g | さらに低カロリー・低脂質 |
| サバ | 約202kcal | 20g | 12g | 必須脂肪酸が豊富 |
魚は、満腹感を得やすく、脂肪燃焼や代謝アップに特化した成分が多いため、痩せやすい食材といえます。
ほっけのダイエット効果と栄養面の評価
ほっけは低脂質・高タンパクに加え、カリウムやビタミンDなどのミネラルが豊富です。100gあたりのカロリーも比較的低く、ダイエット中の主菜として適しています。ほっけの脂質は青魚ほど多くありませんが、適度な脂分で旨みがあり満足感を得やすいのが特徴です。
- ほっけの栄養ポイント
- タンパク質：17g
- 脂質：4g
- ビタミンD・カリウムが豊富
- ダイエット効果
- 低カロリーで代謝をサポート
- 焼き魚や蒸し料理なら調理油不要でヘルシー
コストパフォーマンスも良く、魚ダイエットの献立にも積極的に取り入れたい魚です。
信頼できるデータと公的情報を活用した最新情報の提供
厚生労働省や消費者庁の公的データ紹介
魚は健康的なダイエットに欠かせない食材とされており、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」にも魚介類の摂取が推奨されています。魚はエネルギーが低めで、タンパク質やビタミン、ミネラル、DHA・EPAなどの脂質が豊富に含まれているため、ダイエット中でも栄養バランスを保ちやすいのが特徴です。消費者庁の食生活指針では、健康維持のため多様な魚種を取り入れることが勧められています。下記はダイエットに適した魚の栄養成分比較例です。
| 魚種 | エネルギー（kcal/100g） | タンパク質（g） | 脂質（g） | DHA・EPA（mg） |
|---|---|---|---|---|
| たら | 77 | 17.6 | 0.2 | 110 |
| さば | 202 | 20.6 | 12.1 | 1900 |
| ほっけ | 114 | 17.6 | 4.6 | 660 |
| まぐろ赤身 | 125 | 26.4 | 0.4 | 95 |
最新の学術研究と疫学調査の要点まとめ
近年の学術研究では、魚を積極的に食事に取り入れることで、体脂肪の減少や筋肉量の維持に寄与することが明らかになっています。特に青魚に含まれるDHAやEPAは、脂質代謝を促進し、内臓脂肪の蓄積を抑える効果が注目されています。また、魚中心の食事を続けることで、糖尿病や生活習慣病のリスク低減にもつながるという報告もあります。
魚料理レシピのバリエーションを増やし、白身魚・赤身魚・青魚をバランスよく食べることが、健康的なダイエットの成功ポイントです。刺身や焼き魚、煮魚、缶詰など、調理や保存方法を工夫することで、日々の献立に無理なく魚を取り入れることが可能です。
定期的なデータ更新と信頼性維持のための取り組み
健康情報は常に最新の研究や統計に基づいていることが重要です。そのため、厚生労働省や消費者庁の公式発表、学会による最新の発表を定期的に確認し、情報の更新を徹底しています。栄養成分やダイエット効果、魚種ごとの特徴など、必要に応じて最新データに差し替えることで、信頼性の高い情報提供を心がけています。
今後も食材の栄養価や調理法、ダイエット効果などについて、根拠に基づく情報を継続的に発信していきます。ユーザーが安心して参考にできるよう、信頼できるデータと分かりやすい解説を最優先にし、健康的な食生活とダイエットのサポートを強化していきます。
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